Při procesu oddálení stárnutí se dá říci, že jakýkoliv trénink je lepší než žádný. U silového tréninku to však platí dvojnásob. Nejdůležitější je zařadit cviky vícekloubové, při kterých dochází vyplavování testosteronu – a to ideálně se 70 – 80 % vašeho maxima, se kterým jste schopní udělat 6-12 opakování ve 3 – 4 sériích na svalovou skupinu, které můžete doplnit cviky jednokloubovými. Často opomíjenou věcí je způsob provedení cviků. Doporučujeme v koncentrické fázi provedení impulzivnější, zatímco excentrickou fázi (uvedení do základní polohy) můžeme prodloužit na 1,5 – 3 s k dosažení efektivnějších výsledků. Neměli bychom zapomínat na správné provedení cviků. V tomto případě doporučujeme konzultaci s našimi osobními trenéry. 

Jak jsme již zmínili, doporučujeme zařadit vícekloubové cviky, však nesmíme zapomínat na cviky jednokloubové. Níže uvedené cviky jsou vhodné pro obě pohlaví:

Nohy

Dřep s vlastní vahou (s oporou o fitball, na TRX); Dřep s osou nebo se zátěží (kettlebell, corebag, jednoruční činky, atp) Výpady a jejich různé variace (výpadová chůze, nůžky výpady vpřed a vzad); Pistol squaty s vlastní vahou nebo poté se zátěží; Hipthrusty; Mrtvý tah; Leg press; předkopávaní .

Záda

Shyby s různými úchopy s dopomocí (multifunkční věž nebo s odporovou gumou); Stahování kladky před tělem; Back pulls na stroji (veslování v sedě); Přitahování osy v předklonu; Přítahy jednoručních činek (kettlebelu) v předklonu; Pullover.

Prsní svaly

Bench press s velkou osou (na rovné i šikmé lavici), Tlaky na rovné nebo šikmé lavici s jednoručkami, Různé variace kliků (s rotací, s přítahem kolen); Rozpažky na lavici, Angličáky (zde dochází k zapojení celého těla).

Ramena

Tlaky s jednoručkami (ketllebely, velkou osou) – je možné provést v několika variantách (v sedě, ve stoje na jedné noze); Předpažování s jednoručkami; Zapažování s jednoručkami. 

Biceps 

Bicepsové zdvihy s jednoručkami (s velkou osou) ve stoje nebo v sedě; Kladivové zdvihy; Biceps na spodní kladce.

Triceps

Tricepsové kliky; Dipy na bradlech (o lavičku); triceps na horní kladce s různými adaptéry; Francouzské tlaky (v sedě s činkou, v leže s nohami nahoře, na kladce s lankami).

Záměrně jsme nezařadili břišní svaly, jelikož bychom je měli zapojovat neustále při cvičení. A to především kvůli správnému nastavení v hlavních kloubních segmentech, správnému nastavení dechového stereotypu a kvalitní technice. Určitě bychom doporučili tzv Unilaterální cviky nebo – li jednostranné (cviky, kdy zapojujete pravou nebo levou polovinu těla izolovaně od té druhé). Má to několik výhod. 

Z těch největších uvádíme: 

• Je to více podobné každodenním pohybům, které provádíme jednostranně (skoky, chůze)
• Zapojuje více core a vyžaduje větší trupovou stabilizaci
• Pomůže vyrovnat dysbalance, které se vytvářejí nepřiměřeným zapojováním jedné svalové partie ať už v normálním životě nebo při sportu (např. nošení kabelky na stejném rameni; u jednostranných sportů – tenis, oštěp) 
• Kvůli vyrovnání dysbalancí dochází ke zlepšení výkonu

Autor Form Factory

Síť 12 fitness klubů v Praze, 2 v Brně a jeden v Ostravě

Společnost Form Factory je největší síť fitness, wellness a zdravého životního stylu v České republice. Nabídku služeb představují plně a moderně vybavené kluby v Praze, Brně a Ostravě pro efektivní individuální trénink podle současných trendů, široký výběr skupinových lekcí, včetně oblíbených Les Mills programů, vedených profesionálními instruktory a také zóny wellness zóny se saunami a vířivkami. Společnost Form Factory nastavuje svůj standard podle nejnovějších poznatků a trendů ze světa zdraví a fitness.