Možná jste slyšeli, že svaly váží více než tuk. Podle vědy však kilo svalů a kilo tuku váží stejně. Rozdíl mezi nimi je hustota. Dvě věci, které váží stejně, se mohou velmi lišit velikostí. Kilo marshmallows zabere mnohem více místa než kilo oceli. Totéž platí pro tuk a svaly. Kilo tuku je objemné, nadýchané a velké asi jako malý grapefruit. Kilo svalů je tvrdé, husté a velké asi jako mandarinka.

Tuk vs. Svaly

Ne všechna kila jsou si rovna. Ve skutečnosti vaše celková tělesná hmotnost není jasným ukazatelem toho, jak vypadáte nebo jakým zdravotním rizikům můžete čelit. Dva různí lidé, kteří váží stejně, mohou vypadat velmi odlišně, i když jeden má vysoké procento tuku a druhý vysoký podíl svalů. 20 kilo tuku navíc vám může poskytnout měkčí, méně tónovaný vzhled. Ale 20 kilo svalů navíc bude vypadat pevně a vytvarovaně. Svaly plní i jinou funkci než tuk. Tuk pomáhá izolovat tělo a zachycovat tělesné teplo. Svaly nastartují váš metabolismus. To znamená, že čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte, když jste v klidu.

Procento svalů a tuku v těle

Výzkumníci zjistili, že lidé s vyšším procentem tělesného tuku mají vyšší celkovou úmrtnost bez ohledu na jejich váhu nebo index tělesné hmotnosti (BMI).

Tuk zvyšuje vaši šanci na rozvoj onemocnění, jako jsou:

• Hypertenze
• Cukrovka
• Srdeční choroby

To znamená, že i lidé s nízkou tělesnou hmotností, ale špatným poměrem svalů k tuku, jsou vystaveni vyššímu riziku onemocnění souvisejících s obezitou. Udržení nízkého procenta tělesného tuku je důležité pro prevenci těchto onemocnění. To neznamená, že musíte budovat nadměrné množství svalů. I když svaly nejsou nikdy nezdravé a nemůžete jich mít příliš mnoho, je dobré usilovat o rozumnější cíle. Doporučené procento tělesného tuku není a je individuální pro každého jedince.

Některá fitness centra a ordinace lékařů poskytují špičková testovací zařízení, která využívají bioelektrickou impedanci (BIA) k detekci tukových buněk. Existují také nové domácí váhy, které využívají technologii k odhadu procenta tělesného tuku, ale bývají nepřesné. Vnější faktory, jako je množství vody, kterou jste vypili, mohou ovlivnit výsledky, které tyto váhy poskytují.

BMI a svaly

Svalová hmota nesouvisí s vaším BMI. Vaše váha a výška určují vaše BMI, nikoli složení těla. Výzkum však ukazuje, že BMI mírně souvisí s měřením tělesného tuku. Kromě toho výzkum naznačuje, že BMI je stejně přesným prediktorem různých výsledků onemocnění – jako je diabetes a hypertenze – jako přímější měření tělesného složení.

Tipy pro zvýšení svalové hmoty

 Pokud chcete vybudovat trochu svalové hmoty nebo trochu nabrat objem, vyzkoušejte tyto tipy: 

• Cvičte posilovací cvičení 3 až 4 dny v týdnu
• Doma využijte váhu vlastního těla pomocí kliků, přítahů a dřepů
• Začleňte kardio, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
• Nebojte se stále těžších volných váh
• Zvažte sezení s osobním trenérem, který vám ukáže, jak bezpečně a efektivně cvičit
• Zvažte rekreační aktivity, které vám pomohou budovat svaly, jako je lezení, jóga nebo jízda na kole
• Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin, abyste podpořili rozvoj svalů
• Pokud se snažíte zvětšit objem, zvyšte svůj denní příjem kalorií pomocí libových bílkovin, jako je kuřecí maso a ryby

Tipy na hubnutí

Hubnutí je více než jen budování svalů. Zde je několik tipů, které vám pomohou zhubnout:

Jezte vyváženou stravu plnou výživných potravin. Hubnutí není jen o snižování kalorií. Je to také o příjmu správných kalorií. Zvyšte příjem ovoce, zeleniny a chudých bílkovin, abyste se cítili déle sytí. Snižte nebo odstraňte prázdné kalorie, jako je slazená káva nebo nealkoholické nápoje a silně zpracované svačiny, jako jsou chipsy.

Vyvarujte se podjídání. Chcete-li zhubnout, musíte snížit kalorie. Ale pokud snížíte příliš mnoho kalorií, vaše tělo může přejít do režimu hladovění. To může zpomalit váš metabolismus a sabotovat vaše cíle v oblasti hubnutí. Když už jsme u cílů, stanovte si ty reálné. Pokud vám lékař nedoporučí jinak, snažte se shodit maximálně jedno až dvě kila týdně.

Cvičte každý den. Cvičení nemusí vždy zahrnovat intenzivní pocení. Vystupte z autobusu o pár zastávek dříve, abyste přidali pár kroků navíc nebo jděte po schodech, místo výtahu. Pokud se v noci díváte na televizi, zkuste během reklam zvedat závaží.

Spolupracujte s výživovým poradcem. Pokud se stravujete zdravě a cvičíte, ale nehubnete, zvažte spolupráci s odborníkem na výživu. Mohou vám pomoci vyladit váš jídelníček a velikost porcí, což může pomoci nastartovat vaše hubnutí. Pokud stále jíte stejné věci a cvičíte stejné cvičení, zvažte jeho změnu. To vám může pomoci vyhnout se stagnaci při hubnutí a zabránit nudě. 

Promluvte si s lékařem. Pokud máte obavy o své zdraví na základě vaší váhy, zvažte konzultaci se svým lékařem. Mohou vám pomoci stanovit realistické cíle a vytvořit plán hubnutí.

Jídlo s sebou. Připravujte si krabičky do práce, nebo kdykoliv jste mimo domov. Pokud máte ale spolehlivou rutinu ve cvičení a zdravé stravovací návyky, máte skoro vyhráno.

Autor Form Factory

Síť 12 fitness klubů v Praze, 2 v Brně a jeden v Ostravě

Společnost Form Factory je největší síť fitness, wellness a zdravého životního stylu v České republice. Nabídku služeb představují plně a moderně vybavené kluby v Praze, Brně a Ostravě pro efektivní individuální trénink podle současných trendů, široký výběr skupinových lekcí, včetně oblíbených Les Mills programů, vedených profesionálními instruktory a také zóny wellness zóny se saunami a vířivkami. Společnost Form Factory nastavuje svůj standard podle nejnovějších poznatků a trendů ze světa zdraví a fitness.