5 účinných silových cviků pro ženy. Neboj se zvedat váhy!

HealthFactory
Array ( ) Array ( [0] => WP_Term Object ( [term_id] => 60 [name] => HealthFactory [slug] => healthfactory [term_group] => 0 [term_taxonomy_id] => 60 [taxonomy] => category [description] => Nový přístup k fitness od Form Factory se každý měsíc zaměří na předcházení jedné z civilizačních chorob. K tomu bude vždy upraven program skupinových lekcí, který se rozšíří o speciální a zdravotní cvičení. Součástí programu každého měsíce budou také odborné workshopy, speciální on-line obsah, videa a podpora profesionálních trenérů Form Factory. [parent] => 0 [count] => 185 [filter] => raw [cat_ID] => 60 [category_count] => 185 [category_description] => Nový přístup k fitness od Form Factory se každý měsíc zaměří na předcházení jedné z civilizačních chorob. K tomu bude vždy upraven program skupinových lekcí, který se rozšíří o speciální a zdravotní cvičení. Součástí programu každého měsíce budou také odborné workshopy, speciální on-line obsah, videa a podpora profesionálních trenérů Form Factory. [cat_name] => HealthFactory [category_nicename] => healthfactory [category_parent] => 0 ) )

I v dnešní době ženy stále bojují se názorem, že při zvedání vah se z nich stane svalovec. Opak je pravdou. Silový trénink rozvíjí převážně sílu, ale také tvaruje postavu, pomáhá při prevenci zranění a zlepšuje psychiku. Jaké jsou nejlepší cviky a na co je dobré při tréninku myslet?

Silový trénink má pro ženy mnoho benefitů, mezi které patří:

  • Budování síly – logické, že? Skrývá se v tom ale mnohem více. Tím, že vybuduješ svaly, budeš silnější jak fyzicky, ale i psychicky. Zvýší se ti sebevědomí, budeš odolnější a spokojenější. Uvidíš, že samu sebe ve sportovním oblečení s dávkou pozitivní energie si zamiluješ na první dobrou!
  • Prevence zranění kloubů, zánětů šlach a řídnutí kostí – veliký zdravotní benefit, který silovému tréninku nelze upřít. Svaly chrání klouby a šlachy před náporem či dopady při chůzi. Ženy také nejsou tolik náchylné k řídnutí kostí a to jak v mladém, tak pokročilém věku.
  • Spalování i po cvičení – konec tréninku pro tebe neznamená konec pro svaly. Ty spalují i několik hodin po cvičení, protože potřebují více energie na obnovu a regeneraci.
  • Formování postavy – silové cvičení ti krásně vytvaruje postavu, v tomto vede nad kardiem na celé čáře. 
  • Více energie pro běžné fungování – díky síle vybudované ve fitku budeš mít energii na činnosti i běžném životě. Odnést nákup domů nebude žádný problém!
  • Zlepšení postury a držení těla – posílení svalů ti zlepší celkové držení těla, což je při dnešním sedavém způsobu života velice důležité. Nebudou tě trápit bolesti zad či krční páteře a budeš jim předcházet i do budoucna. 
  • Pomoc při stresu – i když je svým způsobem silový trénink také druh stresu pro lidské tělo, vyplavuje je při něm hormon štěstí – endorfin. Ten pozitivně ovlivňuje psychiku a uvidíš, že hodinka v posilovně zlepší i tu nejhorší náladu!

Cvik č. 1: Dřep 

Základní komplexní cvik na spodní polovinu těla, při kterém zapojíš také střed těla. Variací dřepu je hodně – zadní dřep s osou, přední dřep s osou, goblet squat, dřep s jednoručkami. Při dřepu posílíš stehenní svaly, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka. I když se jedná se o známý cvik, jeho provedení bývá většinou chybné, proto se soustřeď na správnou techniku.

Cvik č. 2: Mrtvý tah

Deadlift. Asi nejvíce komplexní cvik, který existuje. Primárně při něm posílíš hamstringy, hýžďové svaly a záda, ale zapojíš při něm téměř všechny svalové skupiny a klouby v těle. Existuje také více variant, mezi dvě základní patří klasický a sumo deadlift. 

Cvik č. 3: Bench-press

Bench má dost žen zažitý jako čistě mužský cvik. Není tomu tak! Skvělý cvik na posílení hrudních svalů a také na tricepsy a ramena. U tohoto cviku si nenakládej moc velkou zátěž, spíše se zaměř na vyšší počty opakování. 

Cvik č. 4: Military press

Ač může znít název trochu strašidelně, jedná se o poměrně jednoduchý a velice efektivní cvik na horní polovinu těla – tlak s osou od ramen nad hlavu. Vytvaruješ ramena a krásně zpevníš ruce.

Cvik č. 5: Shyb

Sice bez osy a přidané váhy, ale přítahy s vlastní vahou patří mezi nejlepší komplexní cvik. Posílíš jimi především záda, paže a také potrénuješ sílu úchopu. Existuje provedení nadhmatem, podhmatem či neutrálním úchopem. Shyby patří mezi náročnější cviky, proto začni neutrální fází (spouštění se pomalu dolů), či s expanderem a snaž se vypracovat na shyb bez pomoci. Uvidíš, že ten pocit při prvním zvládnutém shybu je nejvíc!

Tipy pro silový trénink

Správná technika je základ

Správná technika komplexních a silových cviků je alfa omega. Při dlouhodobě špatném provedení hrozí zdravotní komplikace – natažení svalů, bolesti kloubů a šlach či vážnější zranění. Nejlepší je si hned na začátku zafixovat správnou techniku a tím se vyvarovat problémům v budoucnu. Do začátku se určitě vyplatí investovat do osobního trenéra, který s tebou cviky projde, vysvětlí a dohlédne na tebe.

Nepřepal začátek

I u silového tréninku platí zlaté pravidlo – nepřepálit začátek. Hrozí přetrénování, ztráta motivace a v horším případě zranění. Začni zvolna, klidně pouze s osou bez kotoučů. Nech tělo adaptovat, vypiluj správnou techniku a postupně přidávej závaží. 

Zapoj mysl a cvič efektivně

Aby silové cvičení bylo efektivní, potřebuješ zapojit ten nejhlavnější sval – mozek. Ano, mozek v těle funguje podobně jako sval. Propoj při cvičení celé své tělo s hlavou a soustřeď se na každé opakování. 

Přidej izolované cviky

Výše zmíněných 5 cviků patří mezi tzv. komplexní cviky – zapojíš u nich více svalů. Měly by tvořit základní kámen tvého tréninku. K nim přidej doplňkové cviky, tzv. izolované, které se soustředí pouze na jednu svalovou partii. Mezi ty patří například rozpažování s jednoručkami, bicepsové zdvihy, předkopávání, zakopávání, cviky na břicho. 

Vědomě zapojuj střed těla

Možná se divíš, že zde nenajdeš víceméně žádné cviky na břicho, které patří mezi problémovou partii u žen. Pravda je taková, že při komplexních cvicích zapojuješ břicho, neboli core, automaticky a to správným dýcháním. V tomto ti také poradí trenér, ale pamatuj na to, že silný střed těla je při vyšších vahách stěžejní. 

Jak vidíš, silový trénink není pouze o zvedání co nejvyšších vah, ale také o fyzickém zdraví a psychické pohodě. Není třeba se obávat osy, závaží či kotoučů. Uvidíš, že za chvíli se z vás stanou velice dobří parťáci. Buď konzistentní, trpělivá a užívej si cestu za tvým silnějším já!

Autor Form Factory

Síť 13 fitness klubů v Praze a jeden v Ostravě

Společnost Form Factory patří mezi významné poskytovatele v oblasti fitness, wellness a zdravého životního stylu. V České republice provozuje Form Factory 13 vlastních klubů v Praze a jeden v Ostravě. Nabídku služeb představují plně vybavená centra pro efektivní individuální trénink, široký výběr skupinových programů včetně Les Mills vedených profesionálními instruktory a také zóny wellness zóny včetně bazénů, saun, parních lázní a vířivek. Společnost Form Factory nastavuje svůj standard podle nejnovějších poznatků a trendů ze světa zdraví a fitness.