Každý ví, že cvičení je pro naše tělo dobré. Neplatí to však jen pro mladé, zdravé a ty, co již jsou fit. Je to zároveň jeden z nejlepších obranných prostředků proti většině aspektům stárnutí.

Cvičení nejen zlepšuje kondici našeho srdce a plic, ale výzkumy ukazují, že i mírná fyzická aktivita je dobrá pro mozek, kosti, svaly a také naší celkovou náladu. Četné studie zjistily, že celoživotní cvičení může lidem udržet zdraví déle; oddálit nástup 40 chronických stavů nebo onemocnění; odvrátit pokles kognitivních schopností; snížit riziko pádů; zmírnit depresi, stres a úzkost; a může dokonce pomoci lidem žít déle.

“Cvičení je nejlepší obrannou strategií, kterou musíme čelit různým faktorům stárnutí,” říká výzkumný pracovník stárnutí Nathan LeBrasseur, profesor fyzikální medicíny a rehabilitace na klinice Mayo v Rochesteru v Minnesotě. Cvičení stárnutí samo o sobě nemůže zvrátit, varuje, ale „existují jasné důkazy, že cvičení může aktivovat biologické mechanismy nezbytné pro opravu DNA.“

Samozřejmě čím dříve začnete a čím déle zůstanete fyzicky aktivní, tím lépe. Ale fyzická aktivita je důležitá v každém věku. Výzkum účinků cvičení na obyvatele domova s pečovatelskou službou zjistil zlepšení jejich fyzických a kognitivních schopností i duševního zdraví.

Je třeba mít na paměti ještě něco jiného, říká LeBrasseur, že i když riziko vzniku Alzheimerovy choroby, kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky typu 2, rakoviny nebo jiných onemocnění souvisejících se stárnutím nemusí podstatně vzrůst až do středního věku nebo později. Genetika a faktory životního stylu, které si vyberete, určují tuto trajektorii, ale mohou kdykoli ovlivnit pravděpodobnost onemocnění. “Takže neexistuje nic tak malého jako příliš pozdě.”

Dobrou zprávou je, že nemusíte běhat každý měsíc maratón, abyste mohli těžit z výhod cvičení proti stárnutí. I skromná fyzická aktivita – jóga, lehké cvičení v posilovně, vyjít schody namísto eskalátoru, pobyt v přírodě, zahradě nebo procházky se psem – má fyzické a kognitivní výhody, pokud to děláte pravidelně. Zde jsou jen některé ze způsobů, jak výzkum ukazuje, že pravidelná aktivita prospívá vašemu zdraví.

1. Cvičení buduje a posiluje svaly

Jak lidé stárnou, ztrácejí svalovou hmotu a sílu, což je stav známý jako sarkopenie. Vědci tvrdí, že odporový trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak pomoci tento pokles zpomalit. Nejenže udržuje svalovou hmotu a sílu (to, co budete potřebovat při otevírání sklenice nebo tlačení těžkých dveří), ale také usnadňuje každodenní činnosti, jako je vaření, čištění a lezení po schodech. Může také pomoci snížit náchylnost k nemocem, zlepšit zdraví a náladu mozku a pomoci vám déle udržet nezávislost. Vědci z Alabamské University zjistili, že silový trénink je bezpečný a efektivní i pro starší dospělé, s mírou zranění extrémně nízkou a podobnou ve všech věkových kategoriích a intenzitách.

2. Cvičení zvyšuje hustotu kostí

Aby si kosti udržely pevnost, tělo rozloží starou kost a nahradí ji novou kostní tkání – ale kolem 30. roku přestává kostní hmota růst. Ve 40. a 50. letech pomalu začínáte ztrácet více kostí, než si tělo vytvoří. Cvičení může pomoci zvýšit hustotu kostí v době, když jste mladší, a zabránit osteoporóze v budoucnu, onemocnění, které oslabuje kosti a zvyšuje riziko zlomenin.

Protože osteoporóza postihuje ženy častěji než muže, jsou po menopauze obzvláště důležité činnosti jako chůze nebo aerobik. Starší lidé nemohou sice nabrat více kostní hmoty, fyzická aktivita ale může zabránit jejímu dalšímu úbytku. Činnosti s nižším dopadem, jako je jízda na kole, jóga a plavání, nestačí k ovlivnění úbytku kostní hmoty, ale v kombinaci s cviky s váhou mohou pomoci zlepšit rovnováhu a snížit riziko pádů a zlomenin.

3. Cvičení může prodloužit telomery

Telomery jsou zakončení na koncích řetězců DNA, podobně jako konce tkaniček na botě. Jejich délka se stárnutím zmenšuje a to přispívá k stárnutí buněk, což znamená, že buňky se již nemohou dále dělit. Délka telomer je spojena s určitými chronickými stavy, zejména s vysokým krevním tlakem, mrtvicí a srdečními chorobami. Několik studií zjistilo, že vyšší úroveň fyzické aktivity souvisí s delší délkou telomer u některých lidí, ve srovnání s těmi, kteří jsou sedaví. To se zdá být obzvláště pravdivé u starších lidí. Stále však není jasné, zda je tento vztah náhodný, a je pravděpodobné, že délka telomer ovlivňuje více procesů. Obecně se však předpokládá, že delší telomery jsou výhodou pro snížení rizika onemocnění souvisejících s věkem.

4. Cvičení zlepšuje kognitivní schopnosti 

Vaše schopnost rychle přesouvat pozornost mezi úkoly, plánovat činnost a ignorovat irelevantní informace jsou podle Národního institutu pro stárnutí známkou dobré kognitivní funkce. Fyzická aktivita je nyní považována za jednu z nejslibnějších metod pro zlepšení kognitivních schopností po celý život a snižování rizika úbytku kognitivních schopností souvisejícího s věkem. Zatímco vědci dosud nemohou s jistotou říci, že cvičení může skutečně zabránit demenci, studie ukazují, že více fyzické aktivity souvisí se sníženým rizika demence, včetně Alzheimerovy choroby.

Vzhledem k tomu, že vědci pokračují ve výzkumu účinků cvičení na stárnutí, objevují všechny druhy dalších zajímavých výhod, říká Steven Austad, vedoucí vědecký ředitel Americké federace pro výzkum stárnutí a předseda katedry biologie na Alabamské Universitě Birminghamu. Například „cvičení svalů produkuje myokiny, což jsou malé molekuly, které mají pro mozek vícero výhod,“ říká. „Je to také jeden ze způsobů, jak skutečně zlepšit kvalitu vašeho spánku, a víme, že kvalita vašeho spánku souvisí s kvalitou vašeho zdraví.“

Stále toho víme málo o tom, jak přesně cvičení ovlivňuje proces stárnutí, ale vím, že pravidelný pohyb – pětkrát týdně, minimálně 30 minut denně – je lepší než pohyb méně často. Cvičení je kumulativní; nemusíte to dělat najednou. A zdá se, že kombinace aerobních a odporových cvičení má pro většinu lidí ty největší zdravotní výsledky.

Nejlepší ze všeho je, že nikdy není pozdě začít.

Autor Form Factory

Síť 12 fitness klubů v Praze, 2 v Brně a jeden v Ostravě

Společnost Form Factory je největší síť fitness, wellness a zdravého životního stylu v České republice. Nabídku služeb představují plně a moderně vybavené kluby v Praze, Brně a Ostravě pro efektivní individuální trénink podle současných trendů, široký výběr skupinových lekcí, včetně oblíbených Les Mills programů, vedených profesionálními instruktory a také zóny wellness zóny se saunami a vířivkami. Společnost Form Factory nastavuje svůj standard podle nejnovějších poznatků a trendů ze světa zdraví a fitness.