Zdravý balanc mezi prací a pohybem

CvičeníHealthFactory

Určitě to znáte taky. Po celém dni prosezeném v kanceláři přibíháte na poslední chvíli na vaši oblíbenou lekci. Čas akorát na převlečení a než si vaše tělo stačí všimnout, že se nenachází ve zdánlivém „pohodlí“ kancelářské židle, už v rytmu hudby zvedáte činky. Na zahřátí a protažení svalů, které celý den tuhly a zkracovali se ve strnulé pozici, nezbyl čas. A pak jsou tu také dny, kdy nám na nějaký pohyb nezbývá čas ani energie vůbec. Ale víte jaká rizika s sebou náš sedavý způsob života přináší? Jaký je vůbec zdravý balanc mezi prací a pohybem?

Naše tělo bylo stvořeno k tomu, aby se hýbalo a pro pohyb je také uzpůsobeno. Každá dlouhodobě zaujímaná neměnná pozice je pro něj v mnoha ohledech nevýhodná. Sedavý způsob života a nedostatek pohybu s sebou přináší nejčastěji kardiovaskulární obtíže, jako je kornatění tepen, zvýšený krevní tlak, ischemická choroba srdeční, ischemická choroba dolních končetin a v krajních případech také cévní mozková příhoda či infarkt myokardu. Mimo kardiovaskulární systém ovlivňuje způsob, jakým trávíme den, i další složky našeho zdraví. Zdravý pohyb má pozitivní vliv na náš metabolismus a působí tedy preventivně při vzniku nejrůznějších metabolických onemocnění, z kterých asi nejznámější je diatebes II. typu neboli cukrovka. Přiměřená pohybová zátěž snižuje riziko obezity a zlepšuje také náš psychický stav.  

Závažným způsobem ovlivňuje pohyb a jeho absence také náš pohybový aparát. Následkem nevhodného či dlouhého sezení dochází k přetěžování a zkracování určitých svalových partií a zároveň k oslabování důležitých stabilizačních svalů, tzv. svalovým dysbalancím. Dlouho udržovaná poloha v často nevhodném sedu způsobuje nejčastěji zkrácení flexorů kyčelních kloubů, tedy svalů, které nám ohýbají kyčelní kloub, a může tak způsobovat bolesti kyčlí, ale také zad. Pokud k tomu sedáváme s nohou přes nohu, přetěžujeme krátké rotátory kyčle a opět si zaděláváme na obtíže v oblasti kyčlí a zad, ale také ve vzdálenějších oblastech našeho těla.  Často zakulacená záda, která nerespektují přirozené zakřivení páteře, jsou nejčastější příčinou bolesti bederní, hrudní, ale i krční páteře. Předsunutá ramena a hlava pak pouze uzavírají pomyslný kruh a podílí se na vzniku bolesti v oblasti ramen, krční páteře a hlavy. K tomu tisíce stále se opakujících mikro pohybů prstů při práci s myší navíc přetěžují svaly předloktí a mohou způsobovat entezopatie v oblasti lokte, tzv. tenisový loket. Až budete tedy příště usedat na kancelářskou židli, zkuste nastavit její výšku tak, abyste mohli opřít obě chodidla pevně do země a zároveň jste měli v kyčelních kloubech větší úhel než 90°. Nepřepadávejte na kostrč, ale opřete pánev o sedací hrboly. Odtlačte se od nich vzhůru, vytáhněte se za temenem hlavy, zacouvejte bradou mírně vzad a spusťte ramena od uší. Nezapomínejte však, že i správně nastavenou polohu je nutné po nějaké době opustit a změnit. Střídejte proto polohy a každou půl hodinu se projděte po kanceláři tam a zpátky, občas protáhněte ztuhlé svaly. 

foto: Body Solution Clinic

Ze všeho, co už víme, plyne, že prosedíme-li opravdu celý den na židli nebo v autě, je potřeba našemu tělu dopřát také pravidelnou pohybovou aktivitu. Vzhledem k zátěži, jakou po většinu dne máme, jsou některé aktivity vhodnější než jiné. Obecně však platí, že není potřeba si své oblíbené aktivity odpírat, pokud nám nezpůsobují samy o sobě obtíže. Například, pokud rádi jezdíte na kole, je potřeba uvědomit si, že i když se během vyjížďky hýbete, dostáváte své tělo opět do pozice v sedě, ve které jste strávili celý den. Pokud půjdete do posilovny nebo na svou oblíbenou lekci, uvědomte si, že možná některé svaly, které se chystáte posilovat, jsou již dost přetížené z celodenního sezení a „klikání“. Je tedy nezbytné své tělo na danou pohybovou aktivitu připravit. Zahřejte se, protáhněte přetížené svaly, jakými jsou nejčastěji právě flexory a krátké rotátory kyčlí, svaly podél páteře, prsní a šíjové svaly a svaly předloktí. Následně probuďte k životu stabilizační svaly dolních končetin a pánve, například stojem na jedné noze či na bosu, aktivujte hluboký stabilizační systém trupu (core) a stabilizátory lopatek. O konkrétních cvicích a jejich provedení je vždy vhodné poradit se s odborníkem. Nezapomínejte ani na regeneraci. Zařaďte do svého týdne i dny volna, dostatečně spěte a pijte, nepodceňujte své stravovací návyky a regeneraci čas od času podpořte také saunou či masáží. 

Pokud zrovna nemáte čas na svou oblíbenou pohybovou aktivitu, začleňte pohyb do svého běžného dne a zacvičte si alespoň v „pohodlí“ vaší kanceláře či domova. Nepotřebujete k tomu spousty drahých pomůcek ani velkou tělocvičnu.

Autor Tereza Řeháčková

Sportovní instruktorka a fyzioterapeutka

Tereza vystudovala fyzioterapii na FTVS UK a jako fyzioterapeutka působí na soukromé pražské klinice spojující západní a východní medicínu Body Solution Clinic, spojující západní a východní medicínu. Zároveň působí jako lektorka jógy ve FF Karlín a několika pražských jógových studiích. Ráda propojuje fyzioterapii právě s jógou a prvky zdravého pohybu naleznete také v jejích lekcích. Její aktuální rozvrh můžete sledovat na instagramu terezayoga.