Ulevte svým zádům v práci

CvičeníHealthFactoryTipy

Prozradíme Vám, jaké návyky si osvojit, aby vás již záda nebolela.

Všichni to známe. Chodíme do práce, sportujeme, staráme se o domácnosti a pak se najednou ozve bolest v zádech. U někoho jde jen o malé píchnutí, u jiného o závažnější problém. Spousta lidí to vyřeší tabletou Ibalginu nebo jiného léku a jede se dál. Je to rychlé řešení, ale bohužel z dlouhodobého hlediska neudržitelné. Je to jako když vám praskne hadička v autě, prvně ji jen rychle omotáte a pak se snažíte najít nejbližší servis. V našem případě bysme se měli poohlédnout po příčině a snažit se dalším problémům předcházet pomocí cvičení.

Jedním z možných důvodů vašich problémů může být špatný sed v práci a ergonomie prostředí kolem vás. Pojďte se podívat okolo sebe a zjistěte, jestli sedíte správně.

Začneme zlehka a to nejčastějšími chybami

Nadměrně vysoký sed

Co je špatně:

  • Útlak v podkolenní jamce, lokty nad úrovni stolu, zvednuté paty
  • Kulatá záda (zvýšená kyfóza v hrudní páteři – velké vyhrbení)
  • Vyšší tlak židle do zadní strany stehen
  • Zkrácené flexory v kyčli
  • Nezapojení břicha a hýždí
  • Přetížení trapézového svalu

Nadměrně nízký sed

Co je špatně:

  • Zavřený úhel v kyčlích i koleni
  • Lokty pod úrovní stolu
  • Zalomení krční páteře – zkrácení šíjových extenzorů
  • Utlačení tepen v oblasti krční páteře
  • Přetížení malého prsního svalu, deltoidu, trapézu a zvedače lopatky
  • Zvýšená lordóza (prohnutí v bederní páteři) způsobuje útlak disků v této oblasti

Odpočinkový sed 

Co je špatně:

  • Ztráta opory v bederní páteři 
  • Předsun hlavy
  • Nezapojené břicho
  • Přetížení vazů v oblasti krční páteře

Poznáváte se v některém z těchto sedů? Pokud ano, tak se nelekejte, pořád s tím můžeme něco udělat. Nejjednodušší způsobem je upravit si správně křeslo a myslet na správný sed.

Prvně srovnejte výšku sedadla tak, aby vaše chodidla byla na zemi a kyčelní kloub byl mírně výš než koleno. Ideální je, pokud necháte nohy mírně od sebe, aby došlo k zapojení klenby chodidla.
Lokty by měly být v pravém úhlu a v úrovni stolu. Nastavte si tedy opěrku pod rukama tak, abyste měli dostatečnou oporu. Díky tomu uvolníte svaly šíje a pomůžete správnému postavení lopatek.
Nakonec si určete sklon křesla. Hýždě i lopatky by měly být v kontaktu se zádovou opěrkou. Díky tomu rovnoměrně rozložíme svalové napětí a zatížení páteře.
Jakmile vše nastavíte, dorovnejte si monitor tak, abyste jej měli v úrovní očí. Hlavová opěrka by pak měla být v oblasti horní krční páteře (těsně pod lebkou). 

Pokud máte možnost i zádové opěrky (takový ten bochánek v oblasti beder na kancelářských křeslech) dejte ji do správné polohy.  Měla by mírně tlačit do oblasti beder, kde podporuje přirozenou křivku páteře.

Správný sed

Věděli jste, že nejčastější nemocí z povolání je syndrom karpálního tunelu? Abysme tomuto předešli musí být ruka a zápěstí v rovině, aby se kosti nekřížily. K tomu nám pomůže gelová podložka a ergonomická myš. 

Tak a máme nastaveno. Bohužel člověk nebyl uzpůsobený k tomu, aby seděl 8 hodin denně a tak i při největší snaze nikdo z nás nedokáže sedět rovně po celou dobu. Jakmile sedíme popř. odpočíváme v sedě, hlava a krční páteř se automaticky postupně vysouvají dopředu. Svaly, které je totiž podpírají se rovným sedem unaví. A toto je začarovaný kruh.  Jakmile jsou svaly unavené, uvolní se a my ztratíme hlavní oporu pro dobré držení těla.

Z tohoto důvodu je dobré se v průběhu práce, alespoň na chviličku zastavit a zkusit se protáhnout a srovnat.

  1. Protrakce, retrakce
  2. Uvolnění šíje
  3. Protažení beder
  4. Prevence karpálů – cvik na zápěstí

I těchto pár cviků vám pomůže, abyste se cítili lépe a vaše záda se uvolnila. Ve volném čase se pak zaměřte na:

  • Posílení mezilopatkových svalů
  • Protáhnutí prsních svalů
  • Protažení flexorů kyčle
  • Uvolnění šíje a protažení krku
  • Zapojení břicha a pilovitých svalů
  • Naposilování hyždových svalů 

Autor Katka Vymazalová

Instruktor skupinových lekcí a lektor

Jsem zastáncem filozofie, že sport je cestou nejen ke štíhlé postavě, ale především ke zdravému pohybovému aparátu a dobré náladě. Sama jsem začínala před více než 10 lety s orientálními tanci, které jsem začala postupně učit své kamarádky na kolejích. Tehdy jsem si uvědomila, že mě lektorování pohybových aktivit baví natolik, že by jsem se mu ráda věnovala i nadále na profesionální úrovni. S metodou pilates jsem se seznámila v roce 2007 a byla to láska na první pohled. Ve svých hodinách kladu důraz na individuální přístup a pečlivé vysvětlení všech cviků, aby klienti odcházeli z hodin spokojení a nabití energií.