Jak správně začít s aktivním pohybem a cvičením

HealthFactoryTipyZdravá záda

Milí čtenáři, jmenuji se Katka a budu se teď s vámi setkávat na těchto stránkách častěji. Ve spolupráci s Form Factory jsem si pro Vás připravila sérii článků zaměřenou na to, jak správně cvičit. Jsem zastáncem filozofie, že sport je cestou nejen ke štíhlé postavě, ale především ke zdravému pohybovému aparátu a dobré náladě. Kdo mě zná osobně z mých lekcí tak ví, že ve svých hodinách kladu důraz na individuální přístup a pečlivé vysvětlení všech cviků. Základ pro mě je, aby klienti odcházeli z hodin spokojení, nabití energií a hlavně… aby si neublížili.

Dnešní článek bych ráda zaměřila na úplný základ, a to je držení těla. Určitě jste si někdy všimli ve svém okolí, že každý člověk stojí jinak. Někdo má kulatá záda, někdo má vystrčené hýždě a někdo je jako pravítko. Budete se možná divit, ale ani jeden postoj není správně. Správný stoj je když je ucho, ramenní kloub, kyčelní kloub, koleno a střed chodidla v jedné linii a páteř má pravidelné dvojesovité zakřivení.

Postavení o kterých jsem psala výše jsou často ovlivněny různými typy disbalancí. Pojďme si je rozdělit a říct si, co s tím můžeme dělat.

Kulatá záda (hyperkyfóza a nebo kyfóza celé páteře)

Tento problém se často vyznačuje tím, že hrudní koš bývá propadlý a ramena vyčnívají dopředu. Záda jsou poté vyklenutá a v některých případech mohou odstávat lopatky. Anatomicky je to dáno tím, že dochází ke zkrácení prsního svalstva, ochabnutí zádových svalů a svalů ramenního pletence. Pokud jde o odstávající lopatky, může jít i ochabnutí pilovitých svalů. Toto vše lze pozorovat u kulaté horní části zad.

Kulatá záda

Vhodné cvičení:

  • Posilování zádového a šíjového svalstva
  • Posilování šikmého a přímého břišního svalstva
  • Protahování prsního svalu
  • Posilování ramenního svalstva

Pokud jsou záda kulatá celá (to znamená i v bedrech), jsou navíc charakteristické znaky patrné i v oblasti dolních končetin. Díky zkráceným hýžďovým svalům a svalům zadní strany stehen je pánev zřetelně natočena dozadu. 

V tomto případě rozšíříme trénink i na:

  • Protahování hýžďového svalstva
  • Protahování zadní strany stehen 
  • Posilování přední strany stehen

 Vystrčené hýždě (hyperlordóza)

U některých lidí můžeme pozorovat, že mají „vyšpulené“ hýždě. Chůzí připomínají často kačenky. Jedná se o poruchu držení těla, které je typické prohnutím bederní páteře dopředu a lehkým záklonem v hrudní páteři dozadu.
Toto je zapříčiněno: zkrácením bedrokyčelních svalů, svalů přední strany stehna a vzpřimovačů páteře. Zároveň bývají ochablé svaly zadní strany stehna a svaly břišní a hýžďové. 

Vystrčené hýždě

V tomto případě je vhodné cvičení:

  • Protahování vzpřimovačů páteře
  • Posilování břišního svalstva
  • Protahování bedrokyčelního svalu a svalů přední strany stehna
  • Posilování zadní strany stehen a svalů hýžďových

Obě tyto vady mohou vést k bolesti zádům a nesprávnému postoji.  Ač se to nezdá, tak vše souvisí se vším. Správně vybrané cviky nabízí mnoho možností, jak se bez využití léčiv zbavit potíží s pohybovým aparátem a zlepšit své držení těla.

Pokud máte chvíli, zkuste se zastavit a podívat se na sebe do zrcadla… Stojíte opravdu rovně?

V příštím díle se zaměříme na kombinaci těchto vad a plochá záda.

Autor Katka Vymazalová

Instruktor skupinových lekcí a lektor

Jsem zastáncem filozofie, že sport je cestou nejen ke štíhlé postavě, ale především ke zdravému pohybovému aparátu a dobré náladě. Sama jsem začínala před více než 10 lety s orientálními tanci, které jsem začala postupně učit své kamarádky na kolejích. Tehdy jsem si uvědomila, že mě lektorování pohybových aktivit baví natolik, že by jsem se mu ráda věnovala i nadále na profesionální úrovni. S metodou pilates jsem se seznámila v roce 2007 a byla to láska na první pohled. Ve svých hodinách kladu důraz na individuální přístup a pečlivé vysvětlení všech cviků, aby klienti odcházeli z hodin spokojení a nabití energií.