Cesta k vysněné postavě je často plná otázek, pochybností a omylů. Ve skutečnosti však hubnutí není tak složité, jak si myslíte. Máme pro vás odpovědi na nejčastější otázky, které vás v souvislosti s hubnutím nejvíce zajímají.
Co je při hubnutí nejdůležitější?
Při snaze získat štíhlejší a zdravější tělo je důležité si uvědomit, co hraje v tomto procesu primární roli. „Základem je kombinace správné stravy a pohybu, přičemž při redukci tělesné hmotnosti se potřebujete dostat do kalorického deficitu.1 To znamená, že váš energetický výdej bude lehce převyšovat příjem energie ze stravy,“ vysvětluje Monika Bartolomějová, nutriční poradkyně, odborná garantka a zakladatelka Nutričního institutu. Obecně se doporučuje, aby výdej převyšoval celkový energetický příjem přibližně o 15–20 procent. Bartolomějová však upozorňuje na to, že v praxi je to poněkud složitější a je potřeba vycházet z individuálních potřeb každého jednotlivce.
Zhubnu, i když nebudu cvičit?
K vytvoření kalorického deficitu vám stačí i pouhá úprava stravy. Nicméně, aktivní pohyb zvyšuje energetický výdej, což pomáhá vytvářet kalorický deficit potřebný k hubnutí. Navíc pomáhá předcházet zpomalení metabolismu, které může nastat při příliš nízkém příjmu kalorií. Tereza Horová, trenérka fitness sítě Form Factory k tomu dodává, že pohyb je nezbytný nejen pro hubnutí, ale i pro celkové zdraví: „Pohyb obecně by měl být součástí zdravého životního stylu. Nejenže vám může pomoct se spalováním kalorií, ale zlepšítě si i držení těla, celkovou fyzickou kondici a vytrvalost a zaručebě vám i zlepší náladu.“ Kromě toho cvičení posiluje motivaci a odhodlání k dosažení cílů zhubnout.
Která z diet je nejúčinnější?
„Vyvarovala bych se hodnocení toho, jestli je pro hubnutí účinnější racionální strava, low carb dieta nebo například přerušované hladovění. Každý z těchto stravovacích přístupů má své výhody a nevýhody, a to, který je ten správný, záleží na vašich individuálních potřebách, preferencích a cílech. Nejlepší je vybrat si přístup, který je udržitelný a přináší vám dlouhodobé zdravotní a životní výhody,“ radí Bartolomějová. Ať už si však zvolíte jakýkoliv výživový směr, aby hubnutí fungovalo, musíte se držet kalorického deficitu.2
Je lepší kardio, nebo silový trénink?
Kardio neboli aerobní aktivita je na rozdíl od silového tréninku vykonávána nepřetržitě a bez pauz, takže během ní spálíte více energie než při silovém tréninku. Dosáhnete tak většího kalorického deficitu, a tím i efektivnějšího hubnutí. Pokud však chcete získat i hezké křivky, bez posilovny se neobejdete. Podle Terezy Horové je nejlepší kombinovat silový trénink s kardio aktivitou: „Díky kardiu dosáhnete snáze kalorického deficitu, silový trénink vám pro změnu pomůže udržet svalovou hmotu i při kalorickém deficitu a zpevníte při něm své tělo.“ V jaké míře se oběma aktivitám věnovat je závislé na vašich potřebách a možnostech. „Doporučuji vyzkoušet silový trénink ve frekvenci 3-4krát týdně a k tomu třeba 2krát do týdne kardio. Důležité ale především je, aby vás daný pohyb bavil. Taky máme každý jiné časové možnosti, ale zkuste zařadit sebe na první místo a pohybu se věnovat,“ radí trenérka Tereza Horová a dodává, že každému vyhovuje něco jiného.
Musím počítat kalorie?
Počítání kalorií je vhodné tehdy, pokud nemáte povědomí o tom, kolik toho za den reálně sníte, jste začátečník nebo se jednoduše nemůžete pohnout z místa. „Pokud si budete jídlo alespoň ze začátku zapisovat do kalorických tabulek, získáte přehled o svém celkovém energetickém příjmu, lépe se vám bude určovat velikost porcí a získáte přehled o tom, jaké nutriční hodnoty daná potravina obsahuje,“ tvrdí Bartolomějová. Zároveň však radí, abyste se na počítání kalorií neupínali příliš dlouhou dobu a postupně přešli na intuitivní stravování, které vás nebude omezovat v běžném životě. Při dlouhodobém až úzkostlivém počítání kalorií hrozí sklony k impulzivnímu chování či dokonce rozvoj poruch příjmu potravy. V těchto případech neváhejte vyhledat odbornou pomoc.
Jaké potraviny při dietě vyřadit?
Abyste zhubli, nepotřebujete vyřadit pečivo, lepek, ani laktózu. To potvrzuje i nutriční poradkyně Bartolomějová: „Pokud netrpíte intolerancí či alergií, nemusíte se ničeho z toho vzdávat. Stále platí, že k úspěšnému hubnutí je nejdůležitější energetická bilance, přičemž samozřejmě platí, že zdravé tělo získáte jedině konzumací zdravých potravin. V případě pečiva dejte přednost celozrnnému. Dostanete-li chuť na sladké, dejte si kousek kvalitní čokolády než nějaké průmyslově zpracované sušenky.“ Ostatně kvalitní tmavá čokoláda podle průzkumů snižuje riziko obezity a srdečních onemocnění.3
Kdy se můžu vrátit ke svým starým návykům?
Změna životního stylu je trvalá. Pokud o hubnutí přemýšlíte pouze v krátkodobém horizontu, postrádá to smysl. „Abyste získali zdravější a štíhlejší postavu a vyvarovali jste se jojo efektu, je potřeba si hned na začátku hubnutí nastavit dlouhodobě udržitelné cíle. Pokud osekáte jídelníček o všechno, co jste měli doteď rádi a přepálíte to se cvičením, nebude vás to bavit a dlouho si nový životní styl neudržíte,“ varuje Tereza Horová. Přistupujte k hubnutí s reálným očekáváním a nové stravovací i pohybové návyky si vytvořte postupně. Postupujte pomalu, a pokud si nejste něčím jistí, nebojte se spolupráce s odborníky.
Použité zdroje:
1. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up, Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, et al.
2. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial, Christopher D Gardner – nutrition researcher
3. Association Between More Frequent Chocolate Consumption and Lower Body Mass Index, Beatrice A. Golomb, MD, PhD, Sabrina Koperski, BS, and Halbert L. White, PhD
Autor Form Factory
Síť 12 fitness klubů v Praze, 2 v Brně a jeden v Ostravě
Společnost Form Factory je největší síť fitness, wellness a zdravého životního stylu v České republice. Nabídku služeb představují plně a moderně vybavené kluby v Praze, Brně a Ostravě pro efektivní individuální trénink podle současných trendů, široký výběr skupinových lekcí, včetně oblíbených Les Mills programů, vedených profesionálními instruktory a také zóny wellness zóny se saunami a vířivkami. Společnost Form Factory nastavuje svůj standard podle nejnovějších poznatků a trendů ze světa zdraví a fitness.