Nejlepší cviky na bolavá záda

CvičeníHealthFactory
Array ( ) Array ( [0] => WP_Term Object ( [term_id] => 8 [name] => Cvičení [slug] => cviceni [term_group] => 0 [term_taxonomy_id] => 8 [taxonomy] => category [description] => [parent] => 0 [count] => 45 [filter] => raw [cat_ID] => 8 [category_count] => 45 [category_description] => [cat_name] => Cvičení [category_nicename] => cviceni [category_parent] => 0 ) [1] => WP_Term Object ( [term_id] => 60 [name] => HealthFactory [slug] => healthfactory [term_group] => 0 [term_taxonomy_id] => 60 [taxonomy] => category [description] => Nový přístup k fitness od Form Factory se každý měsíc zaměří na předcházení jedné z civilizačních chorob. K tomu bude vždy upraven program skupinových lekcí, který se rozšíří o speciální a zdravotní cvičení. Součástí programu každého měsíce budou také odborné workshopy, speciální on-line obsah, videa a podpora profesionálních trenérů Form Factory. [parent] => 0 [count] => 238 [filter] => raw [cat_ID] => 60 [category_count] => 238 [category_description] => Nový přístup k fitness od Form Factory se každý měsíc zaměří na předcházení jedné z civilizačních chorob. K tomu bude vždy upraven program skupinových lekcí, který se rozšíří o speciální a zdravotní cvičení. Součástí programu každého měsíce budou také odborné workshopy, speciální on-line obsah, videa a podpora profesionálních trenérů Form Factory. [cat_name] => HealthFactory [category_nicename] => healthfactory [category_parent] => 0 ) )

Bolest zad, která je někdy i chronická, způsobuje široký záběr faktorů od špatného držení těla, přes spaní v nepřirozené poloze až po úrazy. Zařazením několika jednoduchých cviků můžete problém s bolavými zády vyřešit i do několika dní.

Co je příčinou bolestí zad: Banalita, nebo závažný problém?

Bolest zad může způsobovat naprostá banalita, ale i závažný problém. „Poměrně často je příčinou bolesti zad několikahodinové válení se na gauči, kdy trpí dolní část páteře, protože v této pozici jsou svaly povolené. Snažte se proto co půlhodiny z pohovky zvednout, protáhněte se nebo se alespoň projděte po domě,“ radí Tereza Horová, trenér fitness sítě Form Factory a dodává, že příčina bolesti zad může být i opačná, tedy přehnaná fyzická aktivita.

Neurovědec Bogdan Peter, který se mimo jiné věnuje diagnostice chronické bolesti a psychofyzice bolesti, tvrdí, že riziko chronické bolesti zad zvyšuje kouření. Nikotin totiž omezuje zdravý průtok krve v celém těle, a to platí rovněž pro obratle a meziobratlové ploténky.1 Podle Moniky Bartolomějové, nutriční poradkyně, odborné garantky a zakladatelky Nutričního institutu, je proto důležité zaměřit se obecně na zdravý životní styl, do kterého kouření rozhodně nepatří. „Kouření a obezita jsou vůbec jedny z nejzávažnějších ovlivnitelných zdravotních rizik současnosti,“ varuje Bartolomějová.

Zlepšete držení těla a posilte svaly

Jestliže návštěva lékaře není nutná, protože jste si dobře vědomi toho, že příčinou jsou dlouhé hodiny strávené u počítače nebo u televize na pohovce, nedostatek pohybu či dlouhodobě špatné návyky, dá se bolesti zad zbavit několika účinnými cviky, kterými zároveň posílíte svaly a zlepšíte celkové držení těla.

1. Pánevní most

Most patří mezi nejlepší cviky s vlastní vahou. Variací mostů přitom existuje hned několik. My se zaměříme na pánevní most, jelikož slabost hýžďových svalů bývá příčinou bolesti zad. Zpevněte velký hýžďový sval a bolesti zad předejdete. Lehněte si na zem s nohama na šířku boků. Rukama po stranách zatlačte chodidla do podlahy a pomalu zvedněte hýždě ze země, dokud tělo nebude v jedné přímce. Ramena držte přitisknuté na podlaze. Vydržte 10–15 sekund. Vraťte se do původní polohy. Udělejte 3 série, 10–15 opakování.

2. Zvedání protilehlých končetin na čtyřech

Tímto cvikem procvičíte svaly extenzorů zad, které se upínají k zadní části páteře a umožňují člověku stát, ohýbat se či zvedat předměty, a zároveň je to výborný cvik na hýždě. Jděte do pozice na všechny čtyři. Nyní napněte břišní svaly a natáhněte pravou paži přímo před tělo. Držte pozici a snažte se vydržet co nejvíc v rovnováze. Pak pomalým pohybem zvedněte levou nohu a natáhněte ji přímo za tělo. Vydržte alespoň 15 sekund. Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice a opakujte na opačnou stranu.


3. Pozice dítěte

Pozici dítěte můžete znát z jógy. Má relaxační účinek na celé tělo, dokáže uvolnit napjaté svaly dolní části zad (extenzory páteře) a kromě toho podporuje flexibilitu a krevní oběh. Sedněte si na paty, skloňte se dopředu a natáhněte ruce co nejdále dopředu. Zaměřte se na hluboké dýchání. „Dětská pozice je jednoduchá, hodí se pro jakoukoliv věkovou skupinu, začátečníky i pokročilé. Provádět ji můžete i v rámci strečinku po tréninku v posilovně. Protáhnete svaly, uvolníte se její pravidelné začleňování do cvičení může přispět také k lepšímu držení těla. Také se v této pozici dobře trénuje nácvik dýchání do břicha,“ říká na závěr Tereza Horová

Zdroj:

1. Smoking increases risk of pain chronification through shared corticostriatal circuitry, Bogdan Petre

2. Manual treatment for kidney mobility and symptoms in women with nonspecific low back pain and urinary infections, Dr. Francesca Lo Basso, fyzioterapeutka (Savona, Itálie)

Autor Form Factory

Síť 12 fitness klubů v Praze, 2 v Brně a jeden v Ostravě

Společnost Form Factory je největší síť fitness, wellness a zdravého životního stylu v České republice. Nabídku služeb představují plně a moderně vybavené kluby v Praze, Brně a Ostravě pro efektivní individuální trénink podle současných trendů, široký výběr skupinových lekcí, včetně oblíbených Les Mills programů, vedených profesionálními instruktory a také zóny wellness zóny se saunami a vířivkami. Společnost Form Factory nastavuje svůj standard podle nejnovějších poznatků a trendů ze světa zdraví a fitness.