SKINNY FAT: CO JE ŠTÍHLÁ OBEZITA, JAK JI POZNAT A ÚSPĚŠNĚ S NÍ BOJOVAT?

HealthFactoryTipy
Array ( ) Array ( [0] => WP_Term Object ( [term_id] => 60 [name] => HealthFactory [slug] => healthfactory [term_group] => 0 [term_taxonomy_id] => 60 [taxonomy] => category [description] => Nový přístup k fitness od Form Factory se každý měsíc zaměří na předcházení jedné z civilizačních chorob. K tomu bude vždy upraven program skupinových lekcí, který se rozšíří o speciální a zdravotní cvičení. Součástí programu každého měsíce budou také odborné workshopy, speciální on-line obsah, videa a podpora profesionálních trenérů Form Factory. [parent] => 0 [count] => 187 [filter] => raw [cat_ID] => 60 [category_count] => 187 [category_description] => Nový přístup k fitness od Form Factory se každý měsíc zaměří na předcházení jedné z civilizačních chorob. K tomu bude vždy upraven program skupinových lekcí, který se rozšíří o speciální a zdravotní cvičení. Součástí programu každého měsíce budou také odborné workshopy, speciální on-line obsah, videa a podpora profesionálních trenérů Form Factory. [cat_name] => HealthFactory [category_nicename] => healthfactory [category_parent] => 0 ) [1] => WP_Term Object ( [term_id] => 13 [name] => Tipy [slug] => tipy [term_group] => 0 [term_taxonomy_id] => 13 [taxonomy] => category [description] => [parent] => 0 [count] => 104 [filter] => raw [cat_ID] => 13 [category_count] => 104 [category_description] => [cat_name] => Tipy [category_nicename] => tipy [category_parent] => 0 ) )

Věděli jste, že štíhlá postava nemusí automaticky znamenat zdravé tělo? Tělesná hmotnost a BMI totiž nejsou jediné tělesné parametry, které ovlivňují zdraví. Důležitou roli hraje také procento tuku v těle a množství svalové hmoty, o čemž svědčí právě štíhlá obezita. V jejím případě se jedná o nepříznivé složení těla. Tuku je moc, a svalů naopak málo. Na rozdíl od běžné nadváhy nebo obezity, ale mají lidé se štíhlou obezitou normální váhu. Přesto se s tím spojují podobná zdravotní rizika. Je tak důležité tento stav nepodceňovat a včas ho začít řešit.

Co znamená skinny fat neboli štíhlá obezita? 

Každý už nejspíš někdy viděl fotku člověka před a po tom, co začal cvičit a celkově změnil svůj životní styl. Pod těmito obrázky se překvapivě často objevuje totožná nebo podobná hmotnost. Když se ale na vysportovanou postavu podíváme detailněji, máme pocit, že se jedná o dva rozdílné lidi. Ten nalevo nevypadá moc fit a jeho postava není na první pohled zpevněná. Zatímco po proměně má stejnou váhu s tím rozdílem, že má viditelné svaly, užší pas a celkově působí tak nějak ve formě. Co za tím stojí? Jednoduchá změna tělesného složení. Zhubnul tuk, přibral svaly, a docílil tak zdraví prospěšnější i atraktivnější tělesné kompozice. 

Tělesná hmotnost totiž není jediný ukazatel, který bychom měli sledovat. Právě štíhlá obezita je vzorovým příkladem, že BMI v normě neznamená 100% jistotu zdravého těla. Tento fenomén je tak charakteristický nadměrným množstvím tělesného tuku navzdory normální tělesné hmotnosti. Opačným příkladem jsou siloví sportovci, kteří mívají vysoké BMI, málo tuku, ale zato hodně svalů.

Jak poznat štíhlou obezitu? 

V současnosti nenajdeme jasná kritéria pro diagnostiku štíhlé obezity. Nejčastěji se ale vyhodnocuje na základě stanovení BMI a množství tělesného tuku v procentech. V případě BMI se odborníci většinou shodují na rozmezí 18,5–24,9 kg/m2, které reprezentuje pásmo normální váhy. 

To ale neplatí pro hraniční hodnoty tělesného tuku. Tam se kritéria napříč studiemi liší. V některých se považovaly za rizikové hodnoty ty vyšší než 20 % tuku v těle u mužů a 30 % u žen, jiné práce používaly i rozmezí přesahující 25 % pro muže a 35 % v případě žen. Na stanovení oficiálních norem pro štíhlou obezitu si tak zatím musíme počkat. V každém případě se jedná o hodnoty, které podle většiny odborníků tvoří hranici mezi normálním procentem tuku a nadváhou.

Pro lidi se štíhlou obezitou je dále charakteristický také nízký podíl svalové hmoty, což může mít rovněž negativní důsledky.

Na měření tělesného složení se nejčastěji používá bioimpedanční váha (změny v elektrické vodivosti různých tělesných tkání) nebo denzitometrie, která je známá také jako DEXA a je založena na principu odlišné vodivosti rentgenového světla tkáněmi. Druhá jmenovaná se sice považuje za nejpřesnější, pro naše účely ale bohatě postačí se zvážit na bioimpedanční váze typu InBody, Tanita, Omron nebo Tesla Smart. Tento typ váhy najdeme i v celé řadě fitness center. Díky ní o sobě získáme řadu zajímavých informací včetně množství svalové a kostní hmoty, tuku nebo tělesné vody.

V čem se skrývá nebezpečí štíhlé obezity?

Když máme více tuku, než je zdrávo, nejspíš nás nezachrání ani to, že podle tabulek máme váhu v normě. Větší množství tuku je totiž spojeno s vyšším rizikem vzniku řady onemocnění. V tomto ohledu se můžeme setkat se srovnatelnými zdravotními komplikacemi, kterým čelí člověk s nadváhou a obezitou. Toto riziko je u těchto lidí více viditelné než u člověka s normální hmotností, u kterého by nás to na první dobrou nenapadlo. A právě v tom je největší nebezpečí štíhlé obezity. Není hned viditelná, a člověk tak může žít v mylné představě, že je vše v pořádku.

Jaká jsou zdravotní rizika štíhlé obezity?

Vysoký podíl tělesného tuku, a naopak nedostatek svalové hmoty je pro naše tělo hrozbou hned z několika důvodů. Studie, které se zaměřily na zdravotní stav lidí se štíhlou obezitou neboli obezitou s normální hmotností, odhalily řadu rizik. Ve srovnání s jedinci s nižším procentem tuku byl u nich častější výskyt:

  • vysokého krevního tlaku 
  • dyslipidémie (porucha metabolismu tuků)
  • zvýšená hladina cholesterolu 
  • onemocnění srdce
  • inzulínové rezistence (snížená citlivost na inzulín), která může vést až ke vzniku cukrovky 2. typu

Jedná se o vážné zdravotní komplikace, které mohou výrazně zhoršit kvalitu života. Je tak naprosto klíčové štíhlou obezitu včas identifikovat a začít řešit. 

Co může způsobit nedostatek svalů? 

Také nedostatek svalů, který je pro štíhlou obezitu rovněž typický, má řadu negativních důsledků a celkově zhoršuje kvalitu života. 

  • Naše tělo svaly potřebuje pro svou správnou funkci a celkově s jejich poklesem slábneme. To se může projevit v každodenním životě, kdy se mohou objevit potíže třeba se zvednutím těžkého nákupu, domácími pracemi či stěhováním nábytku.
  • Zároveň se staneme náchylnější ke zlomeninám a poranění kostí, kloubů, vazů a dalších částí pohybového ústrojí. To je typické hlavně pro vyšší věk, kdy se množství svalové hmoty v těle přirozeně snižuje. 
  • Pokles svaloviny může zapříčinit i zpomalený metabolismus (menší množství spálených kalorií), jelikož se jedná o vysoce metabolicky aktivní složku těla.
  • Malé množství svalové hmoty představuje pro tělo také metabolické riziko, protože se jedná o hlavní zásobárnu aminokyselin, které jsou hlavní stavební jednotkou těla a náš organismus je může potřebovat na regeneraci a opravu jiných tkání a orgánů.  
  • V neposlední řadě hrají svaly důležitou roli ve vzhledu postavy, která pak může působit méně atraktivní ve srovnání s vyšším podílem aktivní hmoty. Svaly totiž zpevňují tělo a dělají hezké křivky.

Jaké jsou nejčastější příčiny štíhlé obezity? 

Důvodů, které stojí za vznikem štíhlé obezity, existuje hned několik a často není jednoduché označit jen jednoho viníka. Většinou se jedná o kombinaci více faktorů. Někdo se třeba narodí s genetickou predispozicí k většímu ukládání tuku v těle. To může být ovlivněno také hormonálním prostředím našeho organismu. Tyto okolnosti však nemají zpravidla zas tak velký vliv, aby se s nimi nedalo nic dělat. O čem ale v největší míře rozhodujeme sami, je životní styl, jehož důležitou součástí je strava, pohyb nebo spánek. [10]

1. Nevhodný jídelníček

Problém může vzniknout, když se moc neřídíme pravidly zdravého stravování a dáme si, na co máme zrovna chuť. Můžeme se ocitnout v situaci, kdy základ našeho jídelníčku tvoří jídla z fast foodu, pizza a sladkosti, které zapíjíme kolou. Tyto potraviny jsou sice bohaté na energii, ale našemu tělu neposkytnou moc vitamínůminerálních látekvlákniny a dalších zdraví prospěšných živin. Nemluvě o tom, že v nich typicky chybí kvalitní bílkoviny, které jsou potřeba pro růst svalů nebo imunitu. Místo zdravého těla si tak budujeme ideální prostředí pro růst tukové tkáně.

2. Přehnané dietování

Z hlediska složení těla není vhodný ani neustálý kolotoč drastických diet, detoxů a hladovek. Sice při tom můžeme poměrně rychle zhubnout, ale se ztracenými kily často přijdeme i o velké množství svalové hmoty. Když se pak vrátíme do běžného stravovacího režimu a zeleninu nahradíme naší obvyklou stravou, může se stát, že se nám shozená kila vrátí rychlostí blesku. Ve výsledku můžeme mít ještě více tuku a méně svalů než před zahájením diety. Když se to opakuje pravidelně, můžeme se paradoxně prodietovat až ke štíhlé obezitě.

3. Nedostatečná nebo nevhodná fyzická aktivita

Na složení a celkový vzhled našeho těla má bezesporu vliv i to, jak se hýbeme. Nemusíme být vyloženě gaučoví povaleči, aby se nás problém štíhlé obezity týkal. Stačí, když nebudeme moc zatěžovat svaly a vynechávat posilování. 

Svalová hmota má totiž bez většího impulzu tendenci slábnout a zmenšovat se. Naše tělo je totiž dobrý hospodář a jednoduše se zbaví energeticky náročné tkáně, kterou stejně nepoužíváme. Proč by ji tak vlastně mělo živit a udržovat v činnosti? Stejný problém může nastat u lidí, kteří si myslí, že si pevnou postavu s hezkými křivkami mohou vyběhat a celkově to přehánějí s kardiem. Při delší zátěži může totiž tělo začít pálit svalovou hmotu a získávat z ní energii, což se pak projeví jejím postupným ubýváním. Když se to spojí s nízkým energetickým příjmem a nedostatkem bílkovin, může se ztráta svalů ještě urychlit.

4. Nedostatek spánku, stres a škodlivé návyky

Nejen strava a pohyb rozhodují o tom, kolik máme v těle tuku a svalů. Určitý podíl na tom nesou i jiné oblasti životního stylu. Například nedostatek spánku nebo nadměrný (špatně zvládaný) stres může negativně ovlivnit hladinu hormonů, které regulují chuť k jídlu, spalování tuku nebo růst svalové hmoty. Dalším spouštěčem štíhlé obezity může být vysoký příjem alkoholu nebo kouření. Provedené studie potvrzují, že se tyto nezdravé návyky spojují se zvýšeným ukládáním tělesného tuku a úbytkem svalů.

5. Kult štíhlosti

V naší moderní společnosti stále platí, že štíhlý se automaticky rovná zdravý. Bohužel se v tomto směru nezohledňuje už nic dalšího, a už vůbec ne to, jestli se člověk stal štíhlým pomocí správných metod. Pořád bohužel platí, že když zhubneme a vlezeme se do velikosti XS, všichni tleskají bez ohledu na to, jestli za tím stála drastická dieta, stres nebo nikdy nekončící trénink. Také se často příliš fixujeme více na to, kolik vážíme, protože se nás na to ptají doktoři a jiní odborníci. Už se pak ale neřeší, jestli náhodou nemáme moc tuku a málo svalů. Zejména u žen se pak k tomu může přidat obava ze silového cvičení. Mají totiž strach, že kvůli větším svalům přiberou a zmohutní.

Jak řešit štíhlou obezitu?

Pokud jste byli na měření tělesného složení a zjistili, že máte moc tuku, a naopak málo svalů, nezoufejte. Nikdy není pozdě to začít řešit. Při úpravě postavy je potřeba se nejprve srovnat s tím, že je to běh na dlouhou trať. Hlavně pokud chceme trvalé a udržitelné výsledky. Nejedná se o žádnou 30denní výzvu, po které se vrátíme do původního režimu. Změny, které budeme v tomto procesu dělat, by se měly ideálně stát součástí našeho životního stylu.

V porovnáním s klasickým hubnutím se postup trochu liší. Chceme totiž zhubnout tuk a zároveň budovat aktivní svalovou hmotu, což se zpravidla neobejde bez růstu tělesné hmotnosti. Nejprve se tak zaměříme na budování svalů a po několika měsících můžeme začít s rýsovací fází. Když tomu věnujeme dostatek času, ve výsledku budeme sklízet ovoce ve formě zdravějšího, funkčnějšího a atraktivnějšího těla.

1. Nastavte si kalorický příjem pro růst svalů  

  • Růst svalové hmoty nejlépe podpoříme zvýšením energetického příjmu o 10–20 % oproti udržovacímu příjmu (množství kalorií pro udržování aktuální hmotnosti). U většiny lidí to odpovídá přidáním přibližně 250 kalorií denně. 
  • S nastavením energetického příjmu nám pomůže Online kalkulačka energetického příjmu, která na základě tělesných parametrů a každodenních aktivit spočítá příjem kalorií a makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky).
  • Pohlídáme si také příjem bílkovin, který by měl spadat do rozmezí 1,4–2 g na kg tělesné hmotnosti. 
  • Při sestavování jídelníčku bychom se neměli řídit jen vypočítanými čísly, ale také pravidly zdravé stravy. S tím může pomoci například zdravý talíř, který se hodí na odhad velikosti porce bílkovin, sacharidů i tuků v jednom chodu.

2. Začněte cvičit silově

Svaly potřebují pro svůj růst nějaký impuls, který jim nejlépe dáme silovým tréninkem. Ten nemusí obsahovat jen cviky s činkami, na strojích nebo s jinou zátěží, kterou známe z posilovny. Klidně můžeme začít cvičit s vlastní vahou, posilovacími gumami nebo na závěsném posilovacím systému. Hlavní je naučit se cvičit správně a zátěž zvyšovat postupně. 

  • Silový trénink zařazujeme 2–4krát týdně.
  • Pokud budeme posilovat 2krát týdně, do každého tréninku přidáme cviky na horní i dolní polovinu těla. 
  • Při frekvenci 4 tréninků, si je můžeme rozdělit na jednotlivé partie s tím, že se každou část těla snažíme procvičit alespoň 2 krát týdně. 
  • Čím jsme silnější, tím je pro nás tréninková zátěž lehčí, což se může projevit na stagnaci v růstu svalů. Z toho důvodu je důležité postupně zvyšovat náročnost cviků, přidávat další opakování, série nebo zvedat intenzitu.
  • Můžeme si jít občas i zaběhat nebo jinak zasportovat, vytrvalostní trénink by se měl objevovat méně často než ten silový.

3. Po čase se více zaměřte na hubnutí tuku

Při zdravém přibírání, kdy se v těle zvyšuje množství svalové hmoty, často dojde i k přirozenému poklesu procenta tělesného tuku. Pokud ale na kontrolním měření zjistíme, že se naše hodnoty stále pohybují nad spodní hranici normy (u mužů nad 20 % a u žen nad 30 %), bude potřeba přejít do rýsovací fáze. Hlavní změna nastane ve snížení kalorického příjmu. Po nabírací fázi je vhodné nejprve přejít na udržovací režim, alespoň na několik měsíců, a až pak začít s hubnutím.

  • Při hubnutí je potřeba snížit kalorický příjem pod hodnoty našeho výdeje, a dostat se tak do kalorického deficitu. 
  • Ze začátku se snižuje příjem o 15–20 % kalorií oproti udržovacímu režimu. S výpočtem nám pomůže zase Online kalkulačka energetického příjmu.
  • Příjem bílkovin se snažíme i dále držet na hodnotách 1,4–2 g na kg tělesné hmotnosti. 
  • V tréninku máme i nadále minimálně 2krát týdně posilování, abychom si udrželi maximum svalové hmoty. 
  • Můžeme častěji zařadit i kardio trénink, čímž zvýšíme energetický výdej.

4. Myslete i na regeneraci

Nemusíte se přímo válet doma u televize, ale plánujte si alespoň 1–2 dny v týdnu bez těžkého tréninku. Klidně se věnujte nějaké aktivitě, u které víte, že je pro vás odpočinková. Pro někoho to je procházka, protažení nebo pomalý běh. Odpočinek je důležitá součást celkového snažení. Je to doba, ve které vaše tělo doplňuje zásoby energie (zásobního sacharidu glykogenu) a tekutin po tréninku. Také svaly potřebují dobu na regeneraci, aby na dalším tréninku zvládli ještě vyšší zátěž než posledně. Regeneraci můžete podpořit také efektivními masážními pomůckami, jako je masážní válec nebo pistole.

5. Sledujte progres

Pro udržení směru, motivace a získání zpětné vazby ke svému snažení si naplánujte kontrolní měření jednou za 2 týdny. Změřte si tělesné obvody, zvažte se a ideálně jednou měsíčně si zajděte na InBody, které vám naměří množství svalů a tuku. Můžete si rovněž dělat progresové fotky a porovnávat je mezi sebou. 

U měření progresu je důležité vážit se a měřit za stejných, nebo alespoň podobných podmínek. To znamená měřit se ve stejnou denní dobu, v podobném oblečení a vzít v úvahu, zda jste předtím jedli nebo využili toaletu. U žen se taky bere v potaz probíhající fáze menstruačního cyklu. Ten totiž dokáže s hmotností pěkně zamávat. 

6. Zaměřte se na spánek a lepší zvládání stresu

Pokud budeme mít perfektně vyladěný trénink i jídelníček, ale nedáme svému tělu dostatek odpočinku a spánku, výsledky nejspíš nebudou takové, jaké jsme čekali. Je to dáno několika faktory. Nedostatečný spánek může například ovlivnit hladinu hormonů (↑grelin – hormon hladu, ↓leptin – hormon sytosti), kvůli kterým pak můžeme mít větší chuť k jídlu a vybírat méně vhodné druhy potravin. Celkově se ukazuje, že spánková deprivace je spojena s častějším neúspěchem při transformaci postavy. Z těchto důvodů zkuste své celkové snažení podpořit 7–9 hodinami spánku.

Dostatečnou péči bychom měli věnovat také svému duševnímu zdraví a lepšímu zvládání stresu. Každému z nás může v tomto směru pomáhat něco jiného. Mezi osvědčené techniky patří dechové cvičení, procházka v přírodě, čtení knihy, masáž nebo čas strávený s kamarády či rodinou. 

7. Buďte konzistentní a trpěliví

Při kompletní změně postavy se musíme smířit s tím, že to možná nepůjde tak rychle, jak si přejeme. Někdy se možná stane, že místo kroku vpřed uděláme dva dozadu. To ale k celému procesu patří. Důležité je neztratit směr a i přes případné porušení jídelníčku nebo tréninkového plánu pokračovat. Když budeme dostatečně trpěliví, časem zjistíme, že už vlastně nad tím, jestli jít cvičit, nebo ne, nemusíme ani přemýšlet a stane se z toho zvyk. Pak už bude mnohem lehčí si výsledky udržet, a ještě je vylepšovat. 

Co si z toho vzít? 

Štíhlá obezita je důkazem toho, že normální hmotnost nemusí automaticky znamenat zdravé tělo. Nadbytek tělesného tuku v kombinaci s nedostatkem svalové hmoty představuje tikající bombu. Spojuje se s tím riziko různých nemocí a v pozdějším věku i celkově zhoršená kvalita života. Proto je důležité štíhlou obezitu včas odhalit a začít s tím něco dělat. 

Mezi hlavní prostředky, které nám pomohou změnit složení těla k lepšímu, patří upravený jídelníček, silový trénink, dostatek spánku, odpočinku, péče o psychické zdraví a také trpělivost. Je třeba vytrvat a krůček po krůčku začít měnit svůj životní styl. Odměnou bude zdravější tělo a bonusem i atraktivnější postava.

Autor: https://gymbeam.cz

Autor Form Factory

Síť 13 fitness klubů v Praze a jeden v Ostravě

Společnost Form Factory patří mezi významné poskytovatele v oblasti fitness, wellness a zdravého životního stylu. V České republice provozuje Form Factory 13 vlastních klubů v Praze a jeden v Ostravě. Nabídku služeb představují plně vybavená centra pro efektivní individuální trénink, široký výběr skupinových programů včetně Les Mills vedených profesionálními instruktory a také zóny wellness zóny včetně bazénů, saun, parních lázní a vířivek. Společnost Form Factory nastavuje svůj standard podle nejnovějších poznatků a trendů ze světa zdraví a fitness.