Potřebuji nabrat svalovou hmotu

HealthFactoryStravování
Array ( ) Array ( [0] => WP_Term Object ( [term_id] => 60 [name] => HealthFactory [slug] => healthfactory [term_group] => 0 [term_taxonomy_id] => 60 [taxonomy] => category [description] => Nový přístup k fitness od Form Factory se každý měsíc zaměří na předcházení jedné z civilizačních chorob. K tomu bude vždy upraven program skupinových lekcí, který se rozšíří o speciální a zdravotní cvičení. Součástí programu každého měsíce budou také odborné workshopy, speciální on-line obsah, videa a podpora profesionálních trenérů Form Factory. [parent] => 0 [count] => 172 [filter] => raw [cat_ID] => 60 [category_count] => 172 [category_description] => Nový přístup k fitness od Form Factory se každý měsíc zaměří na předcházení jedné z civilizačních chorob. K tomu bude vždy upraven program skupinových lekcí, který se rozšíří o speciální a zdravotní cvičení. Součástí programu každého měsíce budou také odborné workshopy, speciální on-line obsah, videa a podpora profesionálních trenérů Form Factory. [cat_name] => HealthFactory [category_nicename] => healthfactory [category_parent] => 0 ) [1] => WP_Term Object ( [term_id] => 12 [name] => Stravování [slug] => stravovani [term_group] => 0 [term_taxonomy_id] => 12 [taxonomy] => category [description] => [parent] => 0 [count] => 83 [filter] => raw [cat_ID] => 12 [category_count] => 83 [category_description] => [cat_name] => Stravování [category_nicename] => stravovani [category_parent] => 0 ) )

Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, je rovnice jednoduchá. Je důležité mít vyšší příjem energie, než její výdej. Je ale také důležité jaký je ten příjem a jaký výdej.

Rozhodně není vhodné zvýšit energetický příjem pojídáním sušenek, fastfoodů, brambůrek a pitím sladkých nápojů. V tomto případě byste pak přibrali hlavně tuky a ne svaly. 

Základem je zjistit, kolik vlastně máte jíst. Asi nejjednodušší způsob je spočítat nebo nechat si změřit bazální metabolismus, připočítat fyzickou aktivitu a k tomuto číslu přičíst cca 2000-3000 kJ. 

Energetický příjem ovšem není to jediné, co je dobré hlídat. Důležitý je i poměr makroživin – bílkovin, sacharidů a tuků. 

Pokud nesportujete na vrcholové úrovni, snažte se držet cca:

  • 50–55 % sacharidů 
  • 20–25 % lipidů 
  • 25–30 % proteinů

Je také dobré koukat na to, z jakého zdroje živiny jsou.

Sacharidy se snažte vybírat hlavně ty komplexní, polysacharidy. Dodají tělu dostatek energie pro tvorbu svalové hmoty a nedojde k velkým výkyvům hladiny krevního cukru. Komplexní sacharidy najdete v přílohách, pečivu, ovesných vločkách. 

Tuky je vhodné přijímat hlavně ve formě nenasycených mastných kyselin. Volte tedy raději rostlinné tuky (řepkový olej, olivový, avokádo, ořechy) nebo ryby. 

Bílkoviny jsou základem pro nabírání svalové hmoty. Jejich příjem by měl být o něco vyšší. Snažte se sníst cca 1,5-2g bílkovin na 1kg tělesné váhy. Je také důležité sledovat, z jaké zdroje bílkoviny jsou. Bílkoviny z rostlinných zdrojů jsou méně kvalitní než ty živočišné. Obsahují méně esenciálních aminokyselin, a proto se hůře využívají pro stavbu svalové hmoty. Nedodají tělu kompletní spektrum základních aminokyselin. 

Dalším důležitým prvkem budování svalů je regenerace. Během tohoto procesu dochází k obnovení mikroskopických poranění svalových vláken. Proto vynechání je velkou chybou. Méně je někdy více.

Autor NutritionPro

Prémiová krabičková dieta NutritionPro

Jídelníček sestavujeme na míru cílům a tělesné kompozici. Důležitá je pro nás rozmanitost jídelníčku a prémiové suroviny.

Více se o nás dozvíte na: nutritionpro.cz