Rozpohybujte si kyčle

HealthFactory
Array ( ) Array ( [0] => WP_Term Object ( [term_id] => 60 [name] => HealthFactory [slug] => healthfactory [term_group] => 0 [term_taxonomy_id] => 60 [taxonomy] => category [description] => Nový přístup k fitness od Form Factory se každý měsíc zaměří na předcházení jedné z civilizačních chorob. K tomu bude vždy upraven program skupinových lekcí, který se rozšíří o speciální a zdravotní cvičení. Součástí programu každého měsíce budou také odborné workshopy, speciální on-line obsah, videa a podpora profesionálních trenérů Form Factory. [parent] => 0 [count] => 172 [filter] => raw [cat_ID] => 60 [category_count] => 172 [category_description] => Nový přístup k fitness od Form Factory se každý měsíc zaměří na předcházení jedné z civilizačních chorob. K tomu bude vždy upraven program skupinových lekcí, který se rozšíří o speciální a zdravotní cvičení. Součástí programu každého měsíce budou také odborné workshopy, speciální on-line obsah, videa a podpora profesionálních trenérů Form Factory. [cat_name] => HealthFactory [category_nicename] => healthfactory [category_parent] => 0 ) )

V první řadě je potřeba si uvědomit, že dosažitelná mobilita kyčlí závisí na anatomii každého jedince. Je v pořádku, že nedosáhnete stejné pohyblivosti jako váš kolega či kolegyně. Proč je ale důležité si kyčle rozpohybovat? Ztuhlé kyčle vedou k tomu, že se více pohybu přenáší na páteř. A to je vlastnost, které se snažíme vyhýbat. Proč jsou kyčle ztuhlé nebo jaký je váš rozsah pohybu vám bude umět říct kompetentní lékař. Ten může odhadnout i případný zdroj ztuhlosti a v tomto ohledu vám poradit. Zda je důvodem kloubní pouzdro, tvar kloubní jamky, napjaté či přecitlivělé nervy nebo svaly. Pokud pohybujete kyčelním kloubem do poloh na hranici jeho současného možného rozsahu, můžete mít velmi dobré výsledky s použitím jemné trakce kloubů. Jemná trakce, pokud ji provádí zkušený lékař, může rozšířit rozsah kyčelního kloubu. Snížit bolest a zvýšit pohyblivost často nelze pouze stretchingem, ale lze využít i mobilizační uvolňovací cvičení. 

Fyziologický účinek těchto cvičení je:

  • prokrvení a prohřátí procvičovaných kloubních struktur (zvýšení metabolických procesů a výživy zejména chrupavek, vazů, meziobratlových plotének, zmenšení tření v kloubu)
  • optimalizace kloubního rozsahu;
  • zvětšení pružnosti a odolnosti vazivových struktur vůči tahu a tlaku;
  • regulace a harmonizace svalového napětí a kloubních struktur procvičované oblasti.

LETADLO

Cvik ke zvýšení pohyblivostí kyčlí, který používá základní vzorce pohybu, a to externí rotaci kyčlí. 

  1. Položte si palec pravé ruky na žebra a zbytek prstů na hřeben kyčelní kosti pánevního pletence.
  2. Postavte se na levou nohu, chodidlo přilepte k podlaze. 
  3. Proveďte rotaci, veškerý pohyb vychází z kyčelního kloubu.

VÝPAD

Výpad zvyšuje pohyblivost kyčlí. Tento cvik není vhodný pro jedince se symptomem ochablého pánevního prstence. 

  1. Zaujměte pozici výpadu.
  2. Když se natahujete do výpadu, vzpažte na straně natažené kyčle.
  3. Odkloňte lehce trup od natažené kyčle, čímž zvětšíte rozsah a protáhnete bedrokyčelní sval (tzv. psoas) 
  4. Dokončete cvik dlouhým krokem, u kterého vystřídáte nohu se vzpaženou rukou. Cílem je udělat tři výpady/kroky. 

DRAPÁK (CLAMSHELL)

Jeden z nejúčinnějších cviků na obnovení kyčlí. Je třeba však dbát na správnou techniku. 

  1. Umístěte levý palec na přední horní trn kyčelní kosti pánve (kostní výběžek na kyčelní kosti, bočně od pupku)
  2. Zbytek prstů umístěte na střední hýžďový sval)
  3. Otevřete kolena jako lastura a pocítíte, jak se stáhnul hýžďový sval 

Soustřeďte se na kontrakci svalu a naučte se ho ovládat vůlí. Nedovolte, aby se páteř otáčela.  

Autor Nikol Jančovičová

Zdroj: MCGILL, Stuart. Mechanika zad: tajemství zdravé páteře, jež vám váš lékař zatajil : návod jak se zbavit bolesti zad pomocí McGillovy metody. Přeložil Denisa ŠTRBOVÁ, ilustroval Jiří HLAVÁČEK. Praha: Mladá fronta, [2017]. ISBN 978-80-204-4350-2.
BURSOVÁ, Marta. Kompenzační cvičení: uvolňovací, protahovací, posilovací. Praha: Grada, 2005. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-80-247-0948-2.

Autor Form Factory

Síť 13 fitness klubů v Praze a jeden v Ostravě

Společnost Form Factory patří mezi významné poskytovatele v oblasti fitness, wellness a zdravého životního stylu. V České republice provozuje Form Factory 13 vlastních klubů v Praze a jeden v Ostravě. Nabídku služeb představují plně vybavená centra pro efektivní individuální trénink, široký výběr skupinových programů včetně Les Mills vedených profesionálními instruktory a také zóny wellness zóny včetně bazénů, saun, parních lázní a vířivek. Společnost Form Factory nastavuje svůj standard podle nejnovějších poznatků a trendů ze světa zdraví a fitness.