V pohodlí domova si můžete dát jednoduchý trénink s vahou vlastního těla rozdělený do 6 cviků, který vám zabere cca dvacet minut. Myslete na správné dýchání, je důležité se nadechnout do břicha a vydechnout při svalové práci a mezi jednotlivými cviky si dejte 10 s pauzy. Pojďme na to spolu s trenérkou Form Factory Markétou Mudrovou.
Začněte 20 angličáky, při výskoku zvedejte ruce nahoru za hlavu, poté při skoku dolů nejdete do kliku, nýbrž jen do prkna.
Dalším cvikem jsou dřepy. V dolní poloze se dotknete rukama země. Nezapomínejte při dřepu dát hýždě hodně dozadu, tak aby vám kolena nezasahovala přes špičky. Opakujte 15x.
Třetím cvikem jsou kliky na triceps. Sedněte si na postel, ruce si položte vedle hýždí, poté přejděte hýžděmi dopředu před okraj postele. Pokrčené nohy jsou na zemi před tělem. Pokrčujte ruce a sjíždějte tělem směrem dolů, tak aby se hýždě sunuly kolmo podél postele. Tento cvik zopakujte 12x.
Následně si lehněte na podložku na záda, pokrčte kolena, ruce si dejte za hlavu a zvedněte se do polohy v sedě. Tento cvik se jmenuje sed-leh a zopakujte ho 15x.
Předposlední cvik je plank neboli prkno, na zemi, kdy se „postavíte“ na všechny končetiny za zemi, zvednete kolena od země a snažíte se dát tělo do rovné polohy, tedy polohy prkna. Vytáhněte se z ramen, hlava nesměřuje ani moc dolů, ani nahoru, snažte se ji držet v prodloužení páteře. Zpevněte břicho, podsaďte pánev a vydržte v této poloze 50 s.
A jako poslední jsou výpady ve výskoku, případně pouze na místě. Jedna noha je pokrčená v pravém úhlu vepředu, hlídejte si, aby přední koleno nešlo dopředu přes špičku (stejné jako při dřepu), druhá noha je pokrčená vzadu a koleno je těsně nad zemí. Najděte si záchytný bod pro udržení rovnováhy, narovnejte záda a zkuste přeskočit z jedné nohy na druhou. Takto přeskakujte z jedné nohy na druhou 20x.
Po sérii těchto šesti cviků si dejte 90 s pauzu a zopakujte ještě celkem třikrát. Cvičit můžete kdykoliv budete mít čas a chuť.
