Léto je za rohem, plavky mnohým vhání smrt do očí, když otevřeme skříň. Jsme horlivě připraveni a víme, že už to letos prostě vyjde, letos ta forma bude! Je na čase zbavit se nadbytečných kil a pustíme se do redukce. Ale proč své hubnoucí výsledky nepoměřovat s kamarádkami, ani s kolegy z práce? Proč se netrápit tím, že sousedka začala hubnout o týden později, ale je o kilo napřed než vy?

Pojďme se společně podívat na to, co vše může ovlivnit rychlost hubnutí a jaké je vlastně ideální tempo redukce těch „povánočních“ zásob. 

JAK RYCHLE A PROČ SE NEVYPLATÍ SPĚCHAT?

Všichni víme, jen si to někteří nechceme přiznat, že nastřádaná kila nás neopustí ze dne na den. Smiřme se s tím a radši zapomeňme na nesmyslné diety o nízkých příjmech, které nás akorát omezují a jediným výsledkem kromě hladu a zasekaného metabolismu bude touha po návratu do starých kolejí. Všechno chce čas. Několik let dostáváme naše těla do aktuálního stavu, tak nemůžeme chtít za dva měsíce zázraky. A postupné změny v jídelníčku i fyzické aktivitě nás dovedou ke zdravým návykům, které už nebudeme chtít opustit.

Samotná rychlost redukce by měla být zhruba 0,5 – 1% tělesné hmotnosti za týden. V případě 60kg vážící slečny to bude 0,3 – 0,6kg váhového úbytku za týden. Pomalu, ale jistě. Heslo, které u redukce tuku platí dvojnásob. Přeci jen dramatické úbytky na váze neznačí nikdy nic dobrého, naopak mohou vést od neudržitelnosti, ztrát svalové hmoty, zpomalení bazálního metabolismu až k vážným zdravotním komplikacím.

FAKTORY OVLIVŇUJÍCÍ REDUKCI

POHLAVÍ

Ženy mají podstatně línější metabolismus než typický muž – od bazálního metabolismu, přes termický efekt stravy, nižší počet kalorií spálených při běžných aktivitách i při těch cílených sportovních. ženy jsou všeobecně menší a disponují nižším množstvím netučné hmoty (LBM). A jak známo, menší těleso spotřebuje méně energie.. Zkrátka zde platí pravidlo „Když dva dělají totéž, není to totéž.“ A bohužel, v tomto případě ženy jednoznačně prohrávají. 

VELIKOST KALORICKÉHO DEFICITU

Ideální rozmezí pro kalorický deficit se pohybuje od 5 – 20% z celkového denního výdeje. I zde platí pravidlo, že je lepší začít pomalu na nižším deficitu a případně ho navýšit. Dlouhodobě vysoký kalorický deficit by mohl způsobit opět řadu nepříjemností – od únavy, rozvoje nevhodných stravovacích návyků, ztráty svalové hmoty až k nespočtu zdravotních komplikací. Pokud se bojíte, že si nezvládnete deficit sami nastavit tak, aby byl pro Vás účinný, ale přesto šetrný, není nic lepšího, než vyhledat radu odborníka.

POČÁTEČNÍ HMOTNOST

Dobře, oprostěme se od faktu, že mužské tělo funguje jinak než ženské a naopak. Pak by měli všichni hubnout stejně, ne? No, bohužel, ne. Když si v příkladu uvedeme dvě kamarádky, kdy jedna váží 100kg a druhá 75kg a obě budou mít redukci vhodně nastavenou, aby hubly tempem 0,5 – 1% hmotnosti za týden, tak výsledky budou následující: Kamarádka se 100kg zhubne za 4 týdny 2 – 4kg, zatímco kamarádka s nižší počáteční hmotností „jen“ 1,5 – 3kg. 

SPÁNEK

Tušili jste, že důvodem toho, proč někdo hubne efektivněji, může být i fakt, že dbá na kvalitní spánek? Spánkový deficit totiž narušuje normální stav endokrinního systému, kde způsobuje změny v koncentracích hormonů regulujících pocit sytosti a hladu. Dalším problémem je i zvýšení hladiny stresového hormonu kortizolu, který podporuje ukládání tuku, podílí se i na případném zvýšení krevního tlaku a může znásobit i náchylnost k depresím. 

Bez povšimnutí bychom neměli nechat ani faktor ve formě medikace. Typicky antidepresiva a antipsychotika se mohou podílet na nárůstu hmotnosti a mohou tak redukci tuku značně komplikovat. Onemocnění jako poruchy metabolismu nebo onemocnění štítné žlázy mohou nejen bez léčby ovlivnit proces hubnutí, ale také poškodit Vaše zdraví.

Závěrem chci zdůraznit – každý jsme jiný, tak nechtějme být stejní ani v rámci hubnutí. Najděte své vlastní tempo a systém, který pro Vás bude udržitelný a dlouhodobě přijatelný. Nehledejte zkratky a netrapte se zbytečně tím, že kamarádka už má téměř „upečený“ pekáč buchet a vy máte stále jen na buchty „zaděláno“. Nejdůležitější je začít a vydržet. 

Autor Renata Černá

Osobní trenérka a specialistka pro fitness výživu

Působím jako osobní trenérka v klubu Form Factory Pankrác.

Já sama jsem se k fitness dostala před 7 lety. A změnilo mi život. Po těžkých životních okamžicích jsem díky cvičení našla znovu samu sebe. Změny na těle byly vedle toho takovým příjemným bonusem. Postupem času jsem se rozhodla své zkušenosti a znalosti předávat dál. A můžu říct, že jsem se nemohla rozhodnout lépe, protože dnes dělám práci, kterou miluji a vidím v ní mnohem větší smysl než jen vysvětlení techniky cviku nebo rozepsání makroživin – moje práce totiž může lidem měnit životy a skutečně pomoci.

Se svými klienty jdu vždy cestou, která vede k dlouhodobě udržitelným výsledkům. Snažíme se komplexně pracovat na všech třech základních pilířích – stravování, trénink a hlava. Myslím si, že jedno bez druhého (třetího) nemůže fungovat. Řídím se heslem, že malými kroky můžeme dojít k velkým činům. A mnohdy to, co Vás dělí od vytouženého cíle je snazší, než si myslíte.

Pokud hledáte někoho, kdo by Vám na Vaší cestě za vysněnou postavou pomohl, neváhejte se na mě obrátit. Jsem tu připravena pomoci Vám!

IG: @renacerna