Kulatý a pevný zadek. Touha po něm už přivedla do prostor fitness center nejednu ženu. Některé už svůj recept pro krásné pozadí našly, jiné po něm stále pátrají. A tak Ti dnes přináším své tipy, jak svou cestu za vysněným zadečkem mít co nejefektivnější.
1. Kalorický surplus.
Ano. Surplus neboli nadbytek. Opravdu se Ti zadek bude budovat horkotěžko, pokud se budeš držet v kalorickém deficitu nebo ještě hůře – nebudeš mít jídlo vůbec pod kontrolou. Je třeba si uvědomit, že se zde bavíme o nabírání svalové hmoty. Ideální je kalorický nadbytek 5 – 20% nad tvůj průměrný denní výdej. Zkrátka bys měla energie přijmout více, než spálíš. Nezapomínej mít ve stravě dostatečné množství bílkovin, které bude ideálně rozloženo v průběhu celého dne.
2. Technika je základ. Procítění taky.
Nejprve se nauč, jak cviky provádět správně technicky, pokud si nejsi jistá, neváhej oslovit například trenéra, který Ti určitě rád pomůže. Kromě techniky ale nezapomínej na propojení své hlavy s danou partií. Zkrátka to prociť. Každý cvik v každém opakování, jakoby v tu chvíli neexistovalo nic jiného. V tom ti může pomoci kromě vizualizace, také dostatečný warm up a aktivace, zpomalení negativní fáze, atd.
3. Všeho moc škodí.
A to platí i při tréninku nohou. Často se setkávám s tím, že se slečny a ženy ochuzují o svůj vytoužený zadek právě tím, jak často ho cvičí. Cvičit zadek při každé návštěvě posilovny vede akorát tak k jeho přetrénování a tím zastavení progressu. Méně je někdy více. 2 silové tréninky nohou během týdne jsou pro valnou většinu návštěvnic posilovny bohatě dostačující. Sedací svaly jsou svaly jako každé jiné, potřebují dostatek času pro svou regeneraci, aby byly znovu připravené do akce.
4. Neboj se těžkých vah.
Už jsem zdůraznila, že technika je základ. Ale to rozhodně neznamená, že se musíš bát použít cokoli těžšího než prázdnou osu a jednoručky nepoužívat těžší než ty, co mají pouze jednu číslici. Ba naopak. U mužů se potýkám často s problémem, že přeceňují své schopnosti a sahají po činkách, které by radši měli nechat ještě chvíli odpočívat ve stojanu. U něžného pohlaví se setkávám s problémem opačným – podceňují se. Nemusíš cvičit nutně do selhání. Ale u posledních 2 opakování v sérii bys měla již cítit, že žádné další nezvládneš.
5. Mé top cviky pro vysněné pozadí.
HIPTHRUST – pro mě královský cvik pro rozvoj sedacích svalů. Neboj se k němu zapojit například i gumičku. Možností máš mnoho – cvičení s volnou osou, v multipressu, s jednoručkou nebo na stroji ( ten máme třeba u nás hned v několika klubech). Zařazuji vždy na začátek tréninku jako „hlavní“ cvik.
ABDUKCE – stroj na abdukci je snad nejvyhledávanějším místem v posilovně. Nedivím se, sama ho do svého tréninku také zařazuji. Doporučuji vyzkoušet metodu, kdy se rukama opřeš o opěrku za zády, nadzvedneš nohy a zadek a tělo dostaneš do mírného předklonu.
BULHARSKÝ DŘEP – nezapomeň, že i bulharský dřep vychází z ohybu v kyčli. Vlastně „parkuješ“ svůj zadek dozadu a trup jde do mírného předklonu pro co nejefektivnější zapojení velkého svalu hýžďového.
RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH – cvik pro rozvoj zadní strany stehen a sedacích svalů. Pevné nohy ale lehce pokrčená kolena a při předklonu posouváte zadek dozadu. Pozor na skutečně pevný střed těla a činku stejně jako při klasickém mrtvém tahu táhneme po nohách, co nejvíce v ose těla. Skvělou variantou je také rumunský mrtvý tah na jedné noze.
A co říci závěrem? Nezapomínej, že všechno chce svůj čas. Pozadí snů si musíš vybudovat, s tím se neprobudíš přes noc. Cesta je cíl. Užij si celý proces budování tvého pevnějšího zadečku, těš se z malých kroků, které Tě dovedou ke Tvému cíli. Vyvážená strava, smysluplný trénink a dostatečná regenerace – to jsou 3 základní pilíře, na které se zaměř, protože jedno bez druhého (třetího) nebude dlouhodobě fungovat. A pokud si nejsi v čemkoli jistá, neboj se požádat o pomoc například některého z našich trenérů.
Tak si pojďme společně pro naše pevnější sebevědomí!
Autor Renata Černá
Osobní trenérka a specialistka pro fitness výživu
Působím jako osobní trenérka v klubu Form Factory Pankrác.
Já sama jsem se k fitness dostala před 7 lety. A změnilo mi život. Po těžkých životních okamžicích jsem díky cvičení našla znovu samu sebe. Změny na těle byly vedle toho takovým příjemným bonusem. Postupem času jsem se rozhodla své zkušenosti a znalosti předávat dál. A můžu říct, že jsem se nemohla rozhodnout lépe, protože dnes dělám práci, kterou miluji a vidím v ní mnohem větší smysl než jen vysvětlení techniky cviku nebo rozepsání makroživin – moje práce totiž může lidem měnit životy a skutečně pomoci.
Se svými klienty jdu vždy cestou, která vede k dlouhodobě udržitelným výsledkům. Snažíme se komplexně pracovat na všech třech základních pilířích – stravování, trénink a hlava. Myslím si, že jedno bez druhého (třetího) nemůže fungovat. Řídím se heslem, že malými kroky můžeme dojít k velkým činům. A mnohdy to, co Vás dělí od vytouženého cíle je snazší, než si myslíte.
Pokud hledáte někoho, kdo by Vám na Vaší cestě za vysněnou postavou pomohl, neváhejte se na mě obrátit. Jsem tu připravena pomoci Vám!
IG: @renacerna