K vytoužené postavě je třeba se projíst

HealthFactoryStravování
Array ( ) Array ( [0] => WP_Term Object ( [term_id] => 60 [name] => HealthFactory [slug] => healthfactory [term_group] => 0 [term_taxonomy_id] => 60 [taxonomy] => category [description] => Nový přístup k fitness od Form Factory se každý měsíc zaměří na předcházení jedné z civilizačních chorob. K tomu bude vždy upraven program skupinových lekcí, který se rozšíří o speciální a zdravotní cvičení. Součástí programu každého měsíce budou také odborné workshopy, speciální on-line obsah, videa a podpora profesionálních trenérů Form Factory. [parent] => 0 [count] => 173 [filter] => raw [cat_ID] => 60 [category_count] => 173 [category_description] => Nový přístup k fitness od Form Factory se každý měsíc zaměří na předcházení jedné z civilizačních chorob. K tomu bude vždy upraven program skupinových lekcí, který se rozšíří o speciální a zdravotní cvičení. Součástí programu každého měsíce budou také odborné workshopy, speciální on-line obsah, videa a podpora profesionálních trenérů Form Factory. [cat_name] => HealthFactory [category_nicename] => healthfactory [category_parent] => 0 ) [1] => WP_Term Object ( [term_id] => 12 [name] => Stravování [slug] => stravovani [term_group] => 0 [term_taxonomy_id] => 12 [taxonomy] => category [description] => [parent] => 0 [count] => 83 [filter] => raw [cat_ID] => 12 [category_count] => 83 [category_description] => [cat_name] => Stravování [category_nicename] => stravovani [category_parent] => 0 ) )

Když chci zhubnout, musím méně jíst. – Tvrzení, se kterým se na úvodních konzultacích setkávám dnes a denně.  Pravda je taková, že problém bývá ve velké spoustě případů opačný.

Je důležité si uvědomit, že nemůžeme po tělu chtít, aby dělalo cokoli navíc (v našem případě spalovalo tuky), pokud nemá ani dostatek energie pro zajištění základních procesů v těle.

K tomu, abychom si nastavili správně jídelníček, je potřeba znát svůj denní výdej a všechny jeho součásti.

Co tedy do denního výdeje zahrnujeme?

1. BAZÁLNÍ METABOLISMUS (BMR)

Jedná se o množství energie, které tělo spotřebuje v klidovém stavu, při pokojové teplotě a v neutrálním prostředí nalačno, pro udržení všech životních funkcí. Zkrátka pokud budete celý den ležet na gauči a nic nedělat.

Pro výpočet této hodnoty najdete na internetu hned několik rovnic (například Harris-Benedictova nebo Mifflin-St. Jeorova rovnice), zjistit ji můžete také na základě měření Inbody nebo se obraťte na svého trenéra.

2. SVALOVÁ PRÁCE, CELODENNÍ REŽIM A FYZICKÁ NÁROČNOST

Jedná se o výdej v průběhu celého dne a je to nad rámec bazálního metabolismu. To jsou právě ty kalorie, kvůli kterým si mnozí z nás pořídili chytré hodinky, abychom mohli sledovat, jak aktivní jsme. Je ale potřeba upozornit, že čísla z hodinek je třeba brát velmi orientačně. Ale ani bez hodinek nemusíte zoufat, běžně se v praxi využívá násobení koeficienty PAL (physical aktivity level) – nejčastěji v rozmezí 1,2 – 1,5. A následně obdobné koeficienty pro cílené sportovní aktivity (trénink, jízda na kole, běh). Pro průměrný denní výdej je pak třeba zohlednit týdenní objem aktivit.

3. TRÁVENÍ – TERMICKÝ EFEKT STRAVY A ZTRÁTY TRÁVICÍHO PROCESU

Termický efekt je energie, kterou tělo spotřebuje na příjem, trávení, vstřebání, transport a přeměnu živin. Ztráty trávicího procesu se uvádí 5-10 % z přijaté energie z jídla. Stává se to když hltáme, jíme ve spěchu, peristaltika a trávení nefunguje jak má, jsme dehydratováni atd.

Termický efekt makroživin

  • SACHARIDY 5 – 10 %
  • TUKY 0 – 3 %
  • BÍLKOVINY 20 – 30 %
  • ETHANOL cca 20 %

U běžné smíšení stravy počítáme, že cca 10 % denního příjmu nejsme schopni využít.

4. TERMOREGULACE

Energie, kterou tělo spotřebovává na udržení stálé teploty těla. V horkých dnech ochlazuje a v zimě zahřívá. Výdej termoregulace může být 6-10 % nad rámec BMR.

5. DALŠÍ FAKTORY

Mezi další faktory, které mohou ovlivnit výdej energie (pozitivně i negativně) patří – těhotenství, kojení, přítomné choroby a zranění, stres, růst (u dospívajících a dětí), regenerace po fyzické aktivitě zejména silového charakteru, u žen také změny hormonů v návaznosti na menstruační cyklus.

Všechny výše zmíněné body je třeba zohlednit při určování vhodného denního příjmu při snaze zbavit se svých tukových zásob. Pro redukci tuku je třeba jediné – ROZUMNÝ kalorický deficit (5 – 20 %). Ne, za váš tuk na těle nemůžou ani tuky, ani sacharidy po 18. hodině, ani velikost talíře, z jakého jíte oběd. Ani není správnou cestou snídat samotné bílky, k obědu si dát zeleninový salát a k večeři pro jistotu prázdný talíř.  Buď jíte zkrátka více než za den vydáte a tělo se tak nedostane do potřebného kalorického deficitu nebo jíte již natolik málo, že tělo musí šetřit – a proč by v tu chvíli mělo chtít dělat nějakou činnost navíc – zbavit se tuku, který vlastně „nic“ k fungování nepotřebuje?

Závěrem chci říci a zdůraznit jediné – hladovění není cesta, jak se k vytoužené postavě dostat. Ale pokud jste doteď věřili na zázračné diety na nízkých příjmech, nesmyslně hladověli nebo cokoli dalšího – nespěchejte. Dejte tělu i sobě čas, aby se malými krůčky vrátilo na optimální příjem energie, která přinese vytoužené a hlavně dlouhodobě udržitelné výsledky. A pokud váháte nebo nevíte, jak začít, neváhejte se obrátit na odborníka, který vám jistě rád pomůže a nasměřuje vás tou správnou cestou.

Autor Renata Černá

Osobní trenérka a specialistka pro fitness výživu

Působím jako osobní trenérka v klubu Form Factory Pankrác.

Já sama jsem se k fitness dostala před 7 lety. A změnilo mi život. Po těžkých životních okamžicích jsem díky cvičení našla znovu samu sebe. Změny na těle byly vedle toho takovým příjemným bonusem. Postupem času jsem se rozhodla své zkušenosti a znalosti předávat dál. A můžu říct, že jsem se nemohla rozhodnout lépe, protože dnes dělám práci, kterou miluji a vidím v ní mnohem větší smysl než jen vysvětlení techniky cviku nebo rozepsání makroživin – moje práce totiž může lidem měnit životy a skutečně pomoci.

Se svými klienty jdu vždy cestou, která vede k dlouhodobě udržitelným výsledkům. Snažíme se komplexně pracovat na všech třech základních pilířích – stravování, trénink a hlava. Myslím si, že jedno bez druhého (třetího) nemůže fungovat. Řídím se heslem, že malými kroky můžeme dojít k velkým činům. A mnohdy to, co Vás dělí od vytouženého cíle je snazší, než si myslíte.

Pokud hledáte někoho, kdo by Vám na Vaší cestě za vysněnou postavou pomohl, neváhejte se na mě obrátit. Jsem tu připravena pomoci Vám!

IG: @renacerna