1) TRICEPSOVÉ DIPY

Tento cvik provádíme s oporou o lavičku, doma můžete využít třeba židli nebo křeslo.

PROVEDENÍ:

Rukama se opřeme o lavičku (úchop je široký tak, jak jsou naše ramena).
Odtud celé tělo spouštíme ohnutím paží v loktech, podle našeho rozsahu, co nejníže dolu.
Po celou dobu cviku tlačíme lokty vzad, nikoliv do stran.
Pro ztížení cviku si můžeme natáhnout nohy nebo na sebe položit nějaké závaží.

2) KLIK

Lepší kvalita než kvantita.
Nestyďte se začínat s klikem na kolenou. Často se pak stává, že je klik prováděn špatně, i když to tak nemusí vypadat a můžeme si myslet, že je to tak správně.

PROVEDENÍ:

Nohy máme na šíři naší pánve.
Dlaně umístíme přímo pod ramena.
Pánev máme v neutrálním postavení – neprohýbáme se v oblasti pánve.
Stabilní lopatky – jako kdybychom je měli přilepené k hrudníku.
Zpevníme celé tělo, hlavu máme v prodloužení páteře.
Při pohybu vzhůru lokty nezamykáme.

3) TLAK NA RAMENA

Pokud nemáte doma jednoručky můžete tento cvik provádět s lahvemi naplněnými vodou.

PROVEDENÍ:

Kontrakcí ramenního svalu vytlačujeme činky vzhůru a vracíme zpět.
Dáme si pozor na dobře zvolenou zátěž a nevysouvání loktů vpřed.

4) BICEPSOVÝ ZDVIH

PROVEDENÍ:

Činky uchopíme podhmatem přibližně na šíři ramen, aby paže byly přímo podél těla.
Je možné zvolit mírně širší úchop, který zatížení více přenese na krátkou hlavu dvojhlavého svalu pažního.
Pokud zvolíme užší úchop, zatížíme více dlouhou hlavu bicepsu.

Zaujmeme stabilní postoj, zpevníme střed těla a s výdechem zvedáme činku z propnutých paží až do plné kontrakce bicepsu.

5) PŘEDPAŽOVÁNÍ

S jednoručkami předpažujeme zhruba do úrovně ramen.
Držíme vzpřímený postoj, paže jsou mírně pokrčené v lokti.
Pohyb provádíme pomalu, procítěně.

ČASTÁ CHYBA:

přílišný švih, zaklánění trupu