Břišní diastáza je rozestup břišních svalů. A to jak svalů na povrchu, tak i svalu příčného, který je uložen o něco hlouběji. Těmito vrstvami prochází středová vazivová čára, tz. linea alba, která začíná na výběžku prsní kosti a upíná se na stydkou sponu. V průběhu těhotenství se břicho zvětšuje a vaziva se rozvolňují díky hormonu progesteronu a relaxinu. Linea alba se roztahuje do stran a tím dochází k rozestoupení břišních vazů. Největší rozestup je v oblasti pupíku.
Jde o zcela přirozený proces. Pokud se ale břišní stěna opět nezacelí, může zůstat břišní dutina vypoulena a maminka pak vypadá jako v pokročilejším stavu těhotenství.
Jak si změřit velikost diastázy
Měření rozestupu břišních svalů provádějte vždy zhruba po 14 dnech. Měřit každý den nebo obden pro vás může být frustrující.
Lehněte si na záda a pokrčte nohy, jednu ruku dejte za hlavu a pomalu odlepte horní část těla až k hornímu části lopatek. Druhou rukou přejíždějte od hrudní kosti směrem dolu. Nahmatáte tak uprostřed prohlubeň, která je právě zmíněným rozestupem linea alby. U pupíku je rozestup větší. Ale měřte max. 2-3 cm pod pupík, dál už nemá měření smysl. Sledujte, kolik prstů se vám do prohlubně vejde.
Kolik jsem naměřila a za jak dlouho diastáza zmizí?
Záleží, zda je diastáza menší nebo větší. U menší 1-2 prsty se správným dechovým cvičením do cca 3 měsíců. Větší diastáza se logicky zacelí pomaleji a je třeba jí věnovat větší pozornost cvičením. Jestli je diastáza velká skoro jako dlaň, je třeba tento stav řešit s odborníkem.
Jak cvičit a čemu se naopak vyhnout?
- Jedno z hlavních pravidel, je nezapojit přímý břišní sval a tak je třeba dávat pozor i když se třeba zvedáte z postele. Vždy tak čiňte přes bok s pomocí rukou.
- Nejdůležitejším prvkem ve cvičení na stažení diastázy je správný dech. Začněte v leže na zádech s pokrčenýma nohama. Nepodsazujte pánev. V bedrech by mělo být malé prohnutí (což je samozřejmě do značné míry individuální). S nádechem zkuste rozšířit co nejvíce hrudník do stran a do podložky, s výdechem zkuste roztažený hrudník udržet a jen stáhnout spodní žebra směrem k pupíku. Pozor,ať nehýbete s pánví do podsazení.
Jakmile zvládnete tento dechový postup v leže na podložce, zkuste ho aplikovat do sedu a pak do stoje.
- Pánevní most- pozice je stejná jako při nácviku správného dechu. Nohy na šířku kyčlí, ruce pokrčte v loktech a dlaně směřují ke stropu. Obratel po obratli pomalu rolujte páteř do pánevního mostu. Zkuste nechat volný hýžďový sval.
- Tlak koleny do overballu– opět stejná pozice, jen jsou nohy blíž u sebe a mezi kolena si dejte overball. S nádechem (jak jste se naučili v kroku jedna) zatlačte do balonku, chvíli podržte a s výdechem uvolněte. Pozor, ať nezvedáte zadeček.
- Odtlačení ruka/noha– pozice v lehu na zádech s pokrčenýma nohama. Stejnou ruku a nohu o sebe zapřu. Co je ale důležité! Netlačte ruku a nohu do sebe. Došlo by tak k protrakci ramen- zakulacení zad a směřování ramen vpřed. Snažte se rukou od nohy odtlačit ve vytažení celé páteře.
V tomto období po porodu je také důležité uvolnit hrudník a prsní svaly
- Pozice dítěte, kdy sedíte na patách a kolena jsou trochu od sebe. Ruce opřete před sebe na předloktí. Vytáhněte se z temene hlavy a pomalu rotujte horní část trupu na jednu stranu. Udržte stažená ramena dolu od uší.
Dobré je také protáhnout flexory kyčlí, ale o tom si povíme někdy příště.
Ve cvičení po porodu je důležitá vytrvalost a důslednost. Některé cviky mají tak malý rozsah pohybu, že vám může připadat, jako by jste nic nedělali. Opak je pravdou. Navnímání svého těla je hlavním předpokladem k dosažení vytouženého cíle.
