Účinná zbraň v boji s tukovými zásobami, nebo zbytečný krok na cestě ke štíhlejší postavě? Cvičení nalačno je diskutovaným tématem především kvůli různým mýtům. Některé z nich jsou založeny na částečně pravdivém základě, zatímco jiné jsou nepodložené. Přinášíme vám rozluštění nejčastějších mýtů o cvičení nalačno.

Mýtus 1: Cvičení nalačno je jediným způsobem, jak efektivně spalovat tukové zásoby

Domníváte se, že cvičení nalačno vám pomůže spálit více tuků? I když existují studie, ve kterých najdete zmínky o pozitivních účincích cvičení nalačno, v jejich závěru se vždy píše, že k prokázání je zapotřebí rozsáhlejší průzkum.^1,2 Z toho vyplývá, že efekt spalování tuků během cvičení je v podstatě stejný, bez ohledu na to, jestli jste předtím jedli či ne. „Důležitější než stav vašeho žaludku je celková energetická bilance – tedy kolik kalorií spálíte v průběhu dne a kolik jich přijmete,“ vysvětluje Monika Bartolomějová, nutriční poradkyně, odborná garantka a zakladatelka Nutričního institutu.

Jak vypočítat denní příjem kalorií?

Výpočet kalorií, které byste měli za den přijmout, je závislý na několika faktorech, včetně vaší hmotnosti, věku, pohlaví, úrovně aktivity a cílů (udržení hmotnosti, hubnutí nebo nárůst svalové hmoty). Existuje několik metod pro výpočet kalorického příjmu, přičemž jeden z nejpoužívanějších je Harris-Benedictův vzorec:

• Pro muže: BMR = 88,362 + (13,397 x hmotnost v kg) + (4,799 x výška v cm) – (5,677 x věk v letech)
• Pro ženy: BMR = 447,593 + (9,247 x hmotnost v kg) + (3,098 x výška v cm) – (4,330 x věk v letech)

Jakmile vypočítáte hodnotu BMR, lze ji vynásobit faktorem podle úrovně aktivity:

• Sedavý způsob života (málo nebo žádná aktivita): BMR x 1,2
• Mírně aktivní (lehká cvičení 1–3x týdně): BMR x 1,375
• Středně aktivní (střední cvičení 3–5x týdně): BMR x 1,55
• Velmi aktivní (intenzivní cvičení 6–7x týdně): BMR x 1,725
• Extrémně aktivní (velmi intenzivní cvičení 2x denně): BMR x 1,9

Pokud je vašim cílem hubnutí, můžete snížit kalorický příjem o určité procento (například 10–20 % pod vaším odhadovaným energetickým výdejem). Naopak, pokud chcete nabrat svalovou hmotu, můžete přidat k odhadovanému energetickému výdeji další kalorie. Monika Bartolomějová však upozorňuje na to, že tyto vzorce jsou pouze orientační: „Skutečné potřeby každého z nás ovlivňuje genetika, metabolismus a zdravotní stav. K nastavení správného kalorického příjmu je důležité pozorovat, jak tělo reaguje a v ideálním  případně se poradit s odborníkem na výživu.“

Mýtus 2: Vynechání jídla před cvičením zrychlí spalování tuků

Stejně tak je nesmysl, že s prázdným žaludkem spalujete tuk rychleji. „Vynechání jídla před cvičením může vést naopak k tomu, že tělo nebude mít dostatek energie pro efektivní trénink, sníží se vám výkonnost a může dojít i ke zpomalení metabolismu. Kromě toho může dojít k poklesu glykémie (hladiny cukru v krvi), dehydrataci a dokonce i katabolismu svalových bílkovin. K tomu může docházet u náročných tréninků nebo v rámci hladovění,“ tvrdí Tereza Horová trenérka fitness sítě Form Factory. Mimo to cvičení nalačno může vést k přejídání se po tréninku, což negativně ovlivní snahu zhubnout.

Mýtus 3: S prázdným žaludkem podáte lepší výkon

Cítíte se během cvičení nezvykle slabí nebo unavení? To je pravděpodobně způsobeno nedostatkem paliva, které tělo potřebuje ke správnému fungování během fyzické aktivity. Před tréninkem je důležité dodat tělu živiny, které mu poskytnou energii a podpoří výkon, aniž by způsobily těžký žaludek či nepohodlí během cvičení. Pokud se tedy chystáte na trénink, doplňte živiny v podobě lehce stravitelného jídla, ideálně hodinu až dvě před plánovanou fyzickou zátěží. Podle Bartolomějová by předtréninkové jídlo mělo obsahovat komplexní sacharidy, spíše menší množství bílkovin a pouze malé množství tuku. Někomu vyhovuje ovesná kaše s ovocem, někdo dá přednost menší porci rýže s kuřecím masem.

Mýtus 4: Silovým tréninkem nalačno rychleji vybudujete svaly

Cvičení nalačno není klíčem k růstu svalů. Naopak, pro úspěšné budování svalové hmoty je důležité poskytnout tělu dostatek živin, zejména bílkovin, které jsou stavební jednotkou svalů. „Nedostatek energie z potravy vede k již zmiňovanému katabolismu svalových bílkovin, což má za následek ztrátu svalové hmoty,“ říká Tereza Horová. Zároveň však dodává, že není třeba se katabolických procesů přehnaně bát. Pokud vám trénink nalačno vyhovuje, věřte svému tělu, že tento proces zvládne a nepřijdete o své pracně vybudované svaly.

Mýtus 5: Trénink nalačno je vhodný pro každého

Trénování nalačno je značně individuální záležitost, a ne každému vyhovuje. Kdo by s prázdným žaludkem raději trénovat neměl? Cvičení nalačno není vhodné zejména pro ty, kteří mají metabolické poruchy, jako je cukrovka či hypoglykémie. Potíže mohou nastat i u lidí s nízkým krevním tlakem, kdy cvičení nalačno může způsobit závratě nebo mdloby kvůli nedostatečnému přísunu krve do mozku. Podle trenérky Terezy Horové by cvičení nalačno měli zvážit také začátečníci: „Pokud nemáte s posilováním či jakýmkoliv jiným druhem pohybu zkušenosti, nebo přecházíte na náročnější tréninkový režim, cvičení nalačno nemusí být tou nejlepší volbou. Tělo potřebuje dostatek energie pro adaptaci na novou fyzickou aktivitu a vyžaduje vhodné živiny pro regeneraci svalů.“ Je důležité si uvědomit, že každý jsme odlišný a co funguje jednomu, nemusí fungovat druhému. Univerzální přístupy ke cvičení ani stravě neexistují. Naslouchejte svému tělu a reagujte na jeho potřeby.

Použité zdroje:

1. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis, T. P. Aird., R. W Davies, B. P. Carson

2. Is exercise best served on an empty stomach? Dr. Gareth A. Wallis, Professor of Exercise Metabolism & Nutrition, University of Birmingham, UK