Cvičení v létě je pro lidský organismus obrovská zátěž a u většiny lidí se mění i jejich stravovací návyky. Ale neboj! Máme pro tebe tipy, jak bezpečně zvládnout trénink v horku a mít stále dostatek živin. 

Co se děje s tělem během fyzické aktivity v horku? 

Lidské tělo je neuvěřitelný mechanismus a neustále v něm probíhá několik procesů. Zjednodušeně to lze popsat takto = Když se začneš hýbat, (běhat, cvičit, jet na kole atp.) zvýší se tvůj energetický výdej a to vede k výrobě tepla. Začneš se zahřívat a tělo musí zahájit termoregulační procesy, aby se nezvýšila teplota vnitřních orgánů, neboli jádra. Centrum termoregulace je uloženo v mozku, konkrétně v zadním hypotalamu. To ve své podstatě není citlivé na vnější teplotu. Pouze bere a analyzuje informace z několika termoreceptorů, které se nacházejí v kůži. 

Zjištěno přehřátí. A co teď?

Po vyhodnocení informací a zjištění vyšší teploty, začne tělo reagovat, bránit se. Můžeš se proto setkat s několika stavy = pocení (funguje jako ochlazování organismu), rozšíření cév, intenzivní dýchání, zrychlení krevního oběhu, ale také relaxační účinky (například v sauně). Tyto procesy tě nijak neohrozí na životě, ale existují i tzv. šokové stavy, které jsou nepříjemné a nebezpečné. Dochází k nim, když se v těle nahromadí velké množství tepla a termoregulační procesy nejsou schopny ho redukovat. Mezi takové stavy patří například úžeh, úpal či kolaps. 

Faktory ovlivňující tepelné pohodlí při cvičení

To, jak se při cvičení cítíš, není pouze o teplotě vzduchu. Mají na to vliv i tzv. interní faktory, jako je rychlost tvého metabolismu, procento podkožního tuku, pohlaví či věk. Máme pro tebe ale dobrou zprávu – i ty to můžeš ovlivnit díky jednoduchým opatřením! Máme pro tebe tipy, jak na to.

Tipy na bezpečné cvičení

1. Dodržuj pitný režim

Rozhodně jedna z nejdůležitějších věcí, ale bohužel stále opomíjená. Měj u sebe vždy lahev a doplňuj vodu průběžně během celého dne. Obecně se doporučuje 2,5 – 3 litry a během tréninku ještě 1 – 1,5 litru navíc. I když teplo svádí k vodě s pořádnou porcí ledu, sáhni radši po vodě pokojové teploty. Kvůli tomuto “ledovému impulsu” by se tělo začalo ještě více zahřívat.

2. Zacvič si ráno nebo večer

Pokud tvé povinnosti dovolí, choď cvičit brzo ráno nebo navečer. Teploty nejsou vysoké a slunce tak silné. Jestli nechceš cvičit o samotě, vyraz na skupinovou lekci do posilovny. Probíhají ráno i večer! Kromě příjemné teploty buď – skvěle nastartuješ svůj den, nebo ho zakončíš pořádnou dávkou endorfinů! 

3. Poslouchej své tělo

Vysoké teploty nejsou ideální čas na překonávání osobních maxim. Jestli máš v tréninkovém plánu trénink maximálek a necítíš se na to, nepřeceňuj se. Buď místo toho flexibilní a zaměř se na správnou techniku, protahování či kompenzační cvičení. Zdraví na prvním místě! 

TIP: Objev širokou škálu vybavení ve Form Factory. Skupinové lekce, špičkové stroje, wellness zóna, boxovací pytle a mnoho dalšího. Trénuj a regeneruj naplno! 

4. Vyhledávej stín

Pokud cvičíš venku nebo běháš, vyhledávej zejména stinná místa. Vyhni se rozpáleným ulicím a místo toho zamiř do lesů či městských parků, kde je dostatek stromů a dalších porostů. Nezapomeň se namazat opalovacím krémem s ochranným SPF faktorem. 

5. Zvol vhodné sportovní oblečení

Ať už se chystáš ven či do posilovny, oblékni funkční sportovní oblečení. Je nejen pohodlné, ale především odvádí přebytečný pot a pomáhá udržet optimální teplotu těla. Na nohy obuj fitness boty se svrškem ze síťoviny, který je lehký a prodyšný. 

Jak v létě přemýšlet nad stravou?

Důsledkem vysokých teplot se ti mohou měnit chutě. Vyhledáváš především lehká a nesmažená jídla, hodně zeleniny a místo čokolády si dáš čerstvé ovoce. Je to v pořádku, ale měj na paměti, že by tvá strava měla být stále kvalitní a vyvážená s dostatkem všech makroživin – bílkovin, sacharidů a tuků. 

Do salátu si hoď kousek masa nebo tofu, vyzkoušej studený těstovinový salát s tuňákem, jednoduché tortilly se sýrem či vejcem či domácí poke bowl! 

Jaké doplňky stravy a vitamíny v létě zařadit?

Většina vitamínů a doplňků stravy jsou obsaženy v běžných potravinách, které konzumuješ na denní bázi. V létě se však jejich příjem může změnit – ať už kvůli změnám chutí, či nadměrnému pocení. Máme pro tebe základní vitamíny a doplňky, které stojí za to:

Protein – Proteinový prášek ti může pomoci v případě nedostatku bílkovin z běžných jídel. Stačí ti pouze banán, pár jahod, lžíce ovesných vloček, mléko, odměrka proteinu a skvělý letní drink plný živin je na stole!

Sůl – Lidské tělo sůl potřebuje ke správnému fungování všech orgánů v těle. V létě ji hodně vypotíš a může vzniknout její nedostatek. Na druhou stanu opatrně – sůl se nachází snad ve všech potravinách, s její konzumací to proto nepřeháněj a nejprve zjisti, jak na tom jsi. Mezi příznaky nedostatku soli patří například nadměrná únava či snížení krevního tlaku.

Magnesium – Hořčík je jeden z nejdůležitějších vitamínů. Pomáhá zkvalitnit spánek, navozuje klidnou mysl, snižuje únavu a podporuje správnou funkci svalů. Vzhledem k nadměrné míře pocení je riziko jeho nedostatku.

Vitamin C – Podporuje tvůj imunitní systém, který je v létě vystavován vysokým teplotám nejen při cvičení. Podporuje také tvorbu kolagenu.

Vláknina / probiotika / prebiotika – Mírná změna stravování může dát zabrat střevnímu mikrobiomu. Ať už jsi v ČR, nebo na dovolené v zahraničí. Zaměř se proto na dostatečný příjem vlákniny (cca 30 g za den). Pokud tvůj mikrobiom už není ve své kůži, sáhni po probioticích a prebioticích, které ho dají do pořádku. 

Každý člověk je individuální

Každý člověk je jiný a to, co platí na tebe, nemusí fungovat na lidi ve tvém okolí. Proto si z tohoto článku odnes jedno – poslouchej své tělo. Vyzkoušej naše tipy a v případě potřeby si nech poradit od kompetentní osoby. Může to být tvůj trenér, lékař či specialista v oboru. Jedno je jisté – cvičit v létě můžeš, stačí pouze lépe plánovat. Takže do toho, sejdeme se ve fitku! 

Autor TOP4FITNESS

Jsme Top4Fitness, tvá fitness speciálka, kde najdeš veškeré vybavení pro tvůj trénink.

Jsme Top4Fitness, tvá fitness speciálka, kde najdeš veškeré vybavení pro tvůj trénink. Cvičíš pro radost, lepší zdraví, nebo se připravuješ na soutěž? Kryjeme ti záda při čemkoliv. Zamiluj se do pohybu a překonávej své limity!

Zadej v košíku kód “formfactory” a využij slevu 5 % na tebou vybrané kousky.